UNA PREGUNTA TONTA ¿PORQUE NOS LESIONAMOS?

El otro día, una de mis clientes me hizo esta pregunta que, pese a que pueda parecer de fácil respuesta, requiere de una explicación algo más compleja.

Tanto me llamó la atención el hecho de buscar recursos para explicarle a una persona que no posee conocimientos básicos sobre anatomía, biomecánica y entrenamiento cómo son los mecanismos que nos producen una lesión que, además, fue la primera pregunta que incluí en el examen final de la primera promoción alumnos que terminaban nuestro MTC (curso anual de 9 meses para formarte como entrenador personal profesional).
Por su importancia es algo que los entrenadores, fisioterapeutas, recuperadores de lesiones, osteópatas y toda persona que trate de mejorar la calidad de vida de una persona debería recordar y revisar a menudo para poder entender cual es nuestro objetivo. Y creo que pocos lo hacemos habitualmente… Además, creo que para nuestros clientes es clave entenderlo para empezar a ponerle remedio y poder iniciar los cambios necesarios para obtener resultados.

Es evidente que existen ciertos tipos de lesión que se producen de una manera muy clara y concreta. Si nos caemos de un tercer piso, un rival nos da una patada en el tobillo o un trailer nos pasa por encima del pie, seguro que no necesitáis escuchar a nadie contaros historietas para que sepáis porqué ha sucedido eso: estabais en el lugar inadecuado en el momento inoportuno…

Sin embargo, existen otras ocasiones en las que la explicación no es tan sencilla: ¿porqué duele la zona lumbar después de estar muchas horas sentado? ¿porqué te duele una rodilla al bajar escaleras? ¿porqué me da un pinchazo el hombro a partir de ciertos grados de abducción?

patrones de movimiento repetidos

Nuestras actividades y movimientos diarios repetidos (ya estamos con el dichoso movimiento)provocan una alteración no solo de los patrones, sino cambios en los tejidos que guían y provocan esos movimientos. Movimientos (y por lo tanto los elementos estructurales que los realizan y los soportan) que repitas a menudo se verán hiperpotenciados, mientras que aquellos que tengas en deshuso se verán debilitados. Habrá zonas de nuestro mapa motor muy bien exploradas y otras zonas por donde hace que no “pasamos” hace años.

nuestros patrones perfectos originales se ven alterados por movimientos repetidos que a la larga alteran el patrón original

Las alteraciones de los tejidos blandos inducidas por los movimientos repetitivos o las posturas sostenidas pueden causar que una articulación presente una vulnerabilidad frente al movimiento en una dirección anatómica específica, por adaptaciones crónicas producidas en los propios tejidos. Esta vulnerabilidad de la articulación frente al movimiento provoca un aumento de los movimientos accesorios y compensatorios que causarándaño en los tejidos y una deformación en el patrón original del movimiento (Sahrmann).

Además, en una era en el que el estilo de vida es en la mayoría de los casos sedentario, el aparato locomotor no se encuentra tan bien desarrollado debido a que pocas veces le sometemos a un estrés elevado (al menos a ciertas zonas del mapa motor), predisponiendo al organismo a lesionarse más fácilmente que si los tejidos fueran “más fuertes” y estuvieran mejor adaptados en su respuesta frente al estrés. La consecuencia de ello es una mayor predisposición a las lesiones mecánicas debidas a los movimientos frecuentes de las actividades diarias.

debemos preparar nuestros tejidos para que respondan adecuadamente al stress

Y además, como señala Shirley Sahrmann, “una vez se establece el patrón de comportamiento, se establece como patrón prevaleciente, repitiéndose una y otra vez“. Y esto, si el patrón es bueno, es estupendísimo, pero si es malo, conlleva inevitablemente que ciertos tejidos sean susceptibles de sufrir alteraciones que a menudo cursen con dolor y/o disfunción motora.

Para poner un ejemplo que me ayude a hacerme entender, una persona que pasa muchas horas sentada, trabajando delante de un ordenador, repite unos movimientos (teclear, manejar el ratón, estar varias horas en flexión de cadera y rodilla, rotar la columna en posición sentada…), que provocan que la musculatura que produce y soporta esos movimientos se le de un sobreuso, quedando la musculatura que sostiene los movimientos contrarios (extensión de hombro, de cadera y de rodilla, etc.) débiles por trabajar siempre en elongación.

Cuando queramos levantarnos de esa silla y realizar otros movimientos poco habituales, además de que el cuerpo responda de manera insatisfactoria, probablemente tendrá muchas posibilidades de lesionarse por ser sometido a un grado de stress al que no está adaptado por desuso. El patrón se irá alterando poco a poco para no tener que solicitar demasiado esa musculatura débil y “poco funcional” hasta que altere definitivamente el patrón original.

Por eso, a menudo existen lesiones de carácter recurrente de las que es díficil escapar, ya que a menudo, como terapeutas, tratamos de “arreglar” el tejido dañado (cosa necesaria) en vez de arreglar a su vez el patrón motor alterado que ha provocado que ese tejido al final “reviente” por realizar una función a la que no se ha adaptado y se lesione.

Así que nuestra primera misión deberá ser que la persona entienda que la causa de la lesión es una alteración de su movimiento y que si no somos capaces de cambiar ese patrón, por muchas horas de terapias que realicemos, esa lesión volverá a aparecer una y otra vez porque el mecanismo que la provoca sigue presente.

Aprende a moverte y evitarás lesionarte

Un saludo!






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¿PORQUE MEJORAMOS CUANDO ENTRENAMOS?

Una gran pregunta, ya que si entendemos el por qué  del deporte que practicamos, lograremos entender mucho mejor los medios para conseguir los objetivos y seremos mas eficaces en la ejecución de cada entrenamiento.
Tenemos que entender el ejercicio físico, como un estrés al que sometemos al cuerpo. Dependiendo de la naturaleza del mismo, estresaremos mas la musculatura, el sistema cardiovascular o el sistema nervioso. Dicho estrés hará que tengamos un reacción y una posterior adaptación, dicho de forma mas simple, nos preparamos para el próximo entrenamiento, para que el estrés al que se nos someta, sea mas llevadero.
Dicho esto, no vale cualquier estimulo para estresar, si es insuficiente, la adaptación sera imperceptible y el cuerpo no mejorara de forma visible, y si es excesivo, los sistemas podrían tardar demasiado en recuperarse, y ralentizar la mejora.
Estos estímulos hay que realizarlos de forma continuada, ya que igual que nos adaptamos a un estimulo, también perdemos esas adaptaciones si no realizamos ninguna actividad, y al contrario, si no dejamos suficiente tiempo de recuperación y las cargas son excesivas, caeremos en el sobreentrenamiento, y bajaremos el rendimiento.
De todo esto se ocupa una de las partes, a mi entender, mas complejas del entrenamiento; La Planificación, de la que dependerá el éxito o el fracaso.

¿QUE ES UNA DIETA SALUDABLE?

En la actualidad se escribe muchísimo sobre dietas, cuando es bueno comer carbohidratos y cuando no, que si es mejor no mezclar los alimentos...etc.
He perdido la cuenta de los artículos referentes a intolerancias alimenticias, a que productos son "malisimos" de comer en cualquier circunstancia y todo tipo de informaciones contradiciéndose unos a otras...un caos informativo completo.
Muchas veces pienso, que el exceso de información, puede llevar a la confusión, y a una perdida de la perspectiva real de lo que es una alimentación adecuada y saludable.
Muchas veces es el sentido común lo que nos dicta lo que es adecuado o no, ya que todo el mundo sabe que abusar de los embutidos o de los dulces no es saludable, por irnos a los extremos, al igual que comer fruta y verdura a diario es adecuado y saludable.
Tenemos una gran suerte de tener una comida mediterránea fantástica, con muchas verduras y frutas de temporada, la posibilidad de obtener pescado fresco y carnes de gran calidad. Una dieta saludable consistiría en aprovecharnos de todos esos productos y intentar variar la dieta para que resulte equilibrada.
Donde quedaron los guisos con un buen sofrito de verdura, patatas, y algo de pescado o carne...lleva todas las propiedades que se pueden pedir a una buena alimentación, pero nos empeñamos en quedarnos con estudios hechos sobre nutrición como un dogma de fe, sin tener en cuenta las bases de la dieta mediterránea y nuestro propio sentido común.

¿QUE SON LAS AGUJETAS? ¿COMO SE QUITAN?

Lo que nos enseñaron fue que las agujetas eran cristales de ácido láctico que se crea en los músculos y pincha con el movimiento...Pues no, el ácido láctico es un deshecho de la célula que se genera por la combustión de glucosa  en ciertas circunstancias, bajando  el PH sanguíneo y generando la fatiga muscular, pero en ningún caso crea cristales de lactico.

Las Agujetas realmente son micro roturas musculares que se generan por un trabajo excesivo, generando una inflamación de los tejidos anexos. 

Durante el ejercicio siempre se rompen un porcentaje de filamentos de las miofibrillas, que se regeneran y reparan sin ninguna sensación de dolor, el problema surge cuando realizamos un ejercicio que nuestro cuerpo no esta habituado, y sobrepasamos el limite de adaptación, rompiendo un porcentaje muy superior de fibras de lo habitual, generando la inflamación y el dolor.

¿Como se quitan? Claramente con un baso de agua con azúcar...NO, esto es un mito, y absolutamente no funciona. 

Como para cualquier inflamación, tomando un anti inflamatorio bastaría, o lo que yo recomiendo, que es hacer un ejercicio cardio vascular moderado, que utilice si es posible la misma musculatura dañada. Este ejercicio, aumentara la frecuencia cardíaca, y aumentara la cantidad de sangre que entra en el musculo, y acelerara la reparación de los tejidos. 

Para cualquier duda, dejadme un comentario, y contestare a todo gustosamente.

EL DEPORTE DE ALTO RENDIMIENTO Y DOPAJE ¿UNA ELECCIÓN O UNA OBLIGACIÓN?

Cuando hablamos de deporte de alto rendimiento, habitualmente giramos la cabeza hacia los deportes que son mas sacrificados en su ejecución, atletismo, ciclismo, gimnasia artística...y realmente el alto rendimiento es todo deporte profesional o no, donde lo mas importante sea la consecución de resultados, quedando en segundo termino el individuo que lo ejecuta.

Cuando empezamos de pequeños a hacer un deporte, soñamos con dedicarnos a ello, pero si surge la oportunidad, hay que tener muy claro a lo que nos exponemos, ya que para obtener resultados hay que comenzar a edad muy temprana, y en ese momento serán los padres o familiares cercanos los que decidan.

Siempre vemos los sueldos millonarios de los deportistas mas mediáticos, sin embargo, el 90% de los deportistas necesitan de sponsors y ayudas a estatales (becas ADO ) para poder dedicarse al deporte por entero, y estas ayudas dependen de los resultados...si eres el mejor, recibes ayudas, y si no, dejas de recibirlas...así podremos entender los niveles de estrés a los que se somete a muchos deportistas, obligados por los resultados, a no lesionarse y a seguir manteniendo el nivel, a riesgo de tener que dejar su sueño, por  el que se llevan sacrificando desde una edad muy temprana.

¿De que forma podemos ser objetivos, cuando un deportista se dopa, sin entrar en la posibilidad de que si no lo hace, tenga que dejar de competir? Es muy complicado entrar a valorar sin saber las circunstancias del atleta, pero es cierto que siempre se piensa que el dopaje es para ganar, pero en muchos casos es para no perder, si con ello la perdida es total.

Me encantaría que opinarais sobre este tema, y dierais vuestra opinión en un 

tema tan controvertido, ya que siempre aparece la imagen de tramposo del deportista que ha sido pillado, pero nunca vemos las posibles presiones a las que se han sometido para tener que hacer trampas.

¿QUE ES LA VIGOREXIA?

La vigorexia, distrofia muscular o complejo de Adonis consiste en un trastorno de la conducta alimentaria que, al igual que la anorexia, aparece como consecuencia de una imagen corporal distorsionada. Normalmente afecta a varones que se perciben como "demasiado delgados" y con insuficiente masa muscular, y como consecuencia realizan ejercicio físico de manera continuada y exagerada, rechazan alimentos grasos e incorporan a su dieta gran cantidad de proteínas e hidratos de carbono. Este trastorno también recibe el nombre de "anorexia atlética". Con frecuencia, la vigorexia se asocia a un abuso del consumo de complejos proteicos y de anabolizantes derivados de la testosterona. Estas últimas sustancias pueden presentar efectos secundarios como impotencia, acné, aumento de glándulas mamarias, caída del cabello, cambios de humor, problemas cardíacos, etc.

CONSEGUIR AUMENTAR LA MASA MUSCULAR ¿POCAS REPETICIONES MUCHO PESO?

Para conseguir masa muscular tenemos que hacer pocas repeticiones con mucho peso, y para definir, muchas repeticiones con poco peso. Este cliché  es lo mas oído en los gimnasios, y se podría definir como un mito...ya que no es la realidad. El problema radica en que siempre se tiende a coger la máxima carga que se pueda, sin saber cual es el objetivo real que se persigue.

Los mejores resultados, en lo que a hipertrofia muscular se refiere, se consigue llegando al fallo muscular entre las 6 y las 12 repeticiones.

El entrenamiento hasta la fatiga muscular consigue el aumento del tejido conectivo (tendones) y la vascularización, pero no hace falta utilizar cargas muy grandes, basta con el 65% del 1Rm. Otro sistema sencillo es hacer varios ejercicios por grupo muscular hasta conseguir dicha fatiga, o bien hacer dos  o tres ejercicios seguidos, como por ejemplo unos fondos de pecho antes de hacer un press de banca...todo esto acelera la aparición de la fatiga.

Para mas datos, con mucho peso, hasta el 100% 1Rm con pocas repeticiones, es un sistema para conseguir Fuerza a nivel Neural  por medio del entrenamiento del sistema nervioso  y muchas repeticiones con poco peso, se consigue la mejora de la Fuerza resistencia, que es la capacidad de mover una carga por tiempo prolongado  muy lejos del termino definir que se refiere realmente a adelgazar.