¿QUE ENGORDA MAS, EL PAN BLANCO O EL INTEGRAL?

Algo que esta en la cultura general, y es un error de base, es pensar que el Pan engorda muchísimo, y realmente no engorda mas que cualquier otro cereal, pasta o arroz. Algo que si se sabe, es que el pan integral es mas sano que el pan blanco. Aquí os dejo un articulo que os puede aclarar este tema.

Las casi infinitas combinaciones de diferentes harinas y diferentes proporciones de ingredientes, han dado lugar a la gran variedad de tipos, formas, tamaños y texturas de pan disponibles en todo el mundo.

Puede ser tratado mediante una infinidad de procesos que van desde el uso de los microbios presentes en la naturaleza a la aireación artificial de alta presión durante la preparación, e incluso puede ser dejado sin levadura.

A continuación te indicaremos las calorías en los tipos de pan más comunes, junto con nuestro consejo de tomar pan integral en lugar de pan blanco: las ventajas no estarán sólo si estás haciendo dieta, sino en general, si quieres tener una.

¿Cuántas calorías hay en cada tipo de pan?
Mostramos a continuación una lista con las calorías contenidas los tipos de pan más usuales:

Tipo de pan	Kcal en dos rebanadas (50g)	Kcal en 100g
Pan blanco de trigo	133	266
Pan integral de trigo	129	259
Pan de centeno	129	259
Pan de molde	136	270
Pan de hamburguesa	140	279

Ventajas del pan integral.

¿Cuáles son las ventajas de pan integral? En cuanto a las calorías del pan blanco refinado y pan integral son muy similares. Ambos panes contienen aproximadamente 260 calorías cada 100g (60g por rebanada). La diferencia es el tipo de calorías que vas a encontrar. El pan integral le da muchos nutrientes importantes.

Muchos panes procesados deben añadir vitaminas a la harina, pero es mejor obtener los nutrientes del grano en sí y no artificialmente a través del proceso de refinación. Es importante tener en cuenta que el pan blanco puede venir de "trigo integral" y algún pan integral puede llegar a ser tan procesado como panes blancos. La clave es asegurarse de que usted está comprando el pan que procede del grano entero de trigo.

Fibra. A diferencia de pan blanco procesado, pan de trigo integral contiene el salvado, lo que contribuye a su alto contenido de fibra. El pan blanco procesado ha sufrido un proceso de refinado que lo priva de la fibra. El pan blanco contiene aproximadamente 0,5 gramos de fibra por rebanada, mientras que el pan integral contiene aproximadamente dos gramos de fibra por rebanada. La fibra es beneficiosa por muchas razones, te hará sentir satisfecho por un período de tiempo más largo, lo que evitará que empieces a ingerir más alimentos para saciar el hambre. La fibra reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, y contribuye a la salud del corazón.

Proteínas. Una rebanada de pan de trigo integral contiene un poco menos de cinco gramos de proteínas. La concentración de proteínas varía del pan de trigo integral. Como regla general, cuanto más "duro" el pan de trigo, más proteínas que contiene. El pan procesado contiene menos de dos gramos de proteínas por porción. Las proteínas que se encuentran en el grano entero pueden contribuir a conseguir cantidad diaria recomendada, sin la adición de grasas saturadas. Las proteínas en el pan integral provienen de gluten de trigo.

Hidratos de carbono. Los carbohidratos en el pan integral puede proporcionar a su cuerpo la energía que necesita. Una rebanada de pan de trigo integral contiene aproximadamente 30 gramos de hidratos de carbono. Los carbohidratos en el pan de trigo integral en realidad puede contribuir a la pérdida de peso, así que no los temáis. Estos carbohidratos son bajos en el índice glucémico, por lo que no va a aumentar el azúcar en la sangre, al igual que muchos hidratos de carbono simples.

Germen de Trigo. El pan integral contiene todavía el germen de trigo. El germen de trigo es una parte del grano, que contiene muchos nutrientes, como la vitamina E y el ácido fólico. Estas vitaminas son importantes para un corazón sano. La vitamina E contribuye a conseguir una piel y pelo sanos. El germen de trigo también contiene ácidos grasos esenciales y omega 3. El omega 3 ayuda a protegerse contra las enfermedades cardíacas al reducir el colesterol y la presión arterial. Los ácidos grasos omega 3 también han demostrado que contribuyen a una mejor función cerebral.

Como se puede ver el pan integral puede ser una importante fuente de nutrición y parte de una dieta equilibrada. Si prefiere el sabor dulce del pan blanco, no se preocupe.

Usted puede comprar pan integral "blanco", que es en realidad el pan de trigo que se hace de un grano albino, en lugar del grano rojo del que se deriva el pan integral tradicional. El grano de trigo albino, que se asemeja al sabor del pan "blanco" contiene tantos nutrientes como el pan de trigo de grano rojo.

http://www.caloriasquemadas.com/a/calorias_del_pan.html

UNA PREGUNTA TONTA ¿PORQUE NOS LESIONAMOS?

El otro día, una de mis clientes me hizo esta pregunta que, pese a que pueda parecer de fácil respuesta, requiere de una explicación algo más compleja.

Tanto me llamó la atención el hecho de buscar recursos para explicarle a una persona que no posee conocimientos básicos sobre anatomía, biomecánica y entrenamiento cómo son los mecanismos que nos producen una lesión que, además, fue la primera pregunta que incluí en el examen final de la primera promoción alumnos que terminaban nuestro MTC (curso anual de 9 meses para formarte como entrenador personal profesional).
Por su importancia es algo que los entrenadores, fisioterapeutas, recuperadores de lesiones, osteópatas y toda persona que trate de mejorar la calidad de vida de una persona debería recordar y revisar a menudo para poder entender cual es nuestro objetivo. Y creo que pocos lo hacemos habitualmente… Además, creo que para nuestros clientes es clave entenderlo para empezar a ponerle remedio y poder iniciar los cambios necesarios para obtener resultados.

Es evidente que existen ciertos tipos de lesión que se producen de una manera muy clara y concreta. Si nos caemos de un tercer piso, un rival nos da una patada en el tobillo o un trailer nos pasa por encima del pie, seguro que no necesitáis escuchar a nadie contaros historietas para que sepáis porqué ha sucedido eso: estabais en el lugar inadecuado en el momento inoportuno…

Sin embargo, existen otras ocasiones en las que la explicación no es tan sencilla: ¿porqué duele la zona lumbar después de estar muchas horas sentado? ¿porqué te duele una rodilla al bajar escaleras? ¿porqué me da un pinchazo el hombro a partir de ciertos grados de abducción?

patrones de movimiento repetidos

Nuestras actividades y movimientos diarios repetidos (ya estamos con el dichoso movimiento)provocan una alteración no solo de los patrones, sino cambios en los tejidos que guían y provocan esos movimientos. Movimientos (y por lo tanto los elementos estructurales que los realizan y los soportan) que repitas a menudo se verán hiperpotenciados, mientras que aquellos que tengas en deshuso se verán debilitados. Habrá zonas de nuestro mapa motor muy bien exploradas y otras zonas por donde hace que no “pasamos” hace años.

nuestros patrones perfectos originales se ven alterados por movimientos repetidos que a la larga alteran el patrón original

Las alteraciones de los tejidos blandos inducidas por los movimientos repetitivos o las posturas sostenidas pueden causar que una articulación presente una vulnerabilidad frente al movimiento en una dirección anatómica específica, por adaptaciones crónicas producidas en los propios tejidos. Esta vulnerabilidad de la articulación frente al movimiento provoca un aumento de los movimientos accesorios y compensatorios que causarándaño en los tejidos y una deformación en el patrón original del movimiento (Sahrmann).

Además, en una era en el que el estilo de vida es en la mayoría de los casos sedentario, el aparato locomotor no se encuentra tan bien desarrollado debido a que pocas veces le sometemos a un estrés elevado (al menos a ciertas zonas del mapa motor), predisponiendo al organismo a lesionarse más fácilmente que si los tejidos fueran “más fuertes” y estuvieran mejor adaptados en su respuesta frente al estrés. La consecuencia de ello es una mayor predisposición a las lesiones mecánicas debidas a los movimientos frecuentes de las actividades diarias.

debemos preparar nuestros tejidos para que respondan adecuadamente al stress

Y además, como señala Shirley Sahrmann, “una vez se establece el patrón de comportamiento, se establece como patrón prevaleciente, repitiéndose una y otra vez“. Y esto, si el patrón es bueno, es estupendísimo, pero si es malo, conlleva inevitablemente que ciertos tejidos sean susceptibles de sufrir alteraciones que a menudo cursen con dolor y/o disfunción motora.

Para poner un ejemplo que me ayude a hacerme entender, una persona que pasa muchas horas sentada, trabajando delante de un ordenador, repite unos movimientos (teclear, manejar el ratón, estar varias horas en flexión de cadera y rodilla, rotar la columna en posición sentada…), que provocan que la musculatura que produce y soporta esos movimientos se le de un sobreuso, quedando la musculatura que sostiene los movimientos contrarios (extensión de hombro, de cadera y de rodilla, etc.) débiles por trabajar siempre en elongación.

Cuando queramos levantarnos de esa silla y realizar otros movimientos poco habituales, además de que el cuerpo responda de manera insatisfactoria, probablemente tendrá muchas posibilidades de lesionarse por ser sometido a un grado de stress al que no está adaptado por desuso. El patrón se irá alterando poco a poco para no tener que solicitar demasiado esa musculatura débil y “poco funcional” hasta que altere definitivamente el patrón original.

Por eso, a menudo existen lesiones de carácter recurrente de las que es díficil escapar, ya que a menudo, como terapeutas, tratamos de “arreglar” el tejido dañado (cosa necesaria) en vez de arreglar a su vez el patrón motor alterado que ha provocado que ese tejido al final “reviente” por realizar una función a la que no se ha adaptado y se lesione.

Así que nuestra primera misión deberá ser que la persona entienda que la causa de la lesión es una alteración de su movimiento y que si no somos capaces de cambiar ese patrón, por muchas horas de terapias que realicemos, esa lesión volverá a aparecer una y otra vez porque el mecanismo que la provoca sigue presente.

Aprende a moverte y evitarás lesionarte

Un saludo!






ional.com/2013/06/13/una-pregunta-tonta-%C2%BFporque-nos-lesionamos/

¿QUE ES LA VIGOREXIA?

La vigorexia, distrofia muscular o complejo de Adonis consiste en un trastorno de la conducta alimentaria que, al igual que la anorexia, aparece como consecuencia de una imagen corporal distorsionada. Normalmente afecta a varones que se perciben como "demasiado delgados" y con insuficiente masa muscular, y como consecuencia realizan ejercicio físico de manera continuada y exagerada, rechazan alimentos grasos e incorporan a su dieta gran cantidad de proteínas e hidratos de carbono. Este trastorno también recibe el nombre de "anorexia atlética". Con frecuencia, la vigorexia se asocia a un abuso del consumo de complejos proteicos y de anabolizantes derivados de la testosterona. Estas últimas sustancias pueden presentar efectos secundarios como impotencia, acné, aumento de glándulas mamarias, caída del cabello, cambios de humor, problemas cardíacos, etc.

EL ENTRENAMIENTO EN ALTURA

Son muchos los olímpicos que preparan una gran competición en altura: Chema Martinez (Sierra Nevada), Reyes Estévez (Marruecos), etc.

Un asunto que siempre sale a relucir es el relacionado al entrenamiento de altitud, sin embargo cercado todavía de muchas dudas, discusiones y evoluciones. En síntesis se sabe que entrenándose en altitud, donde el aire es enrarecido, siendo la oferta de oxígeno menor, el cuerpo humano, expuesto a esta situación tiene un mecanismo de compensación produciendo más glóbulos rojos con la finalidad de aumentar la capacidad de transportar poco o menor cantidad de oxigeno. Este mecanismo es desencadenado a través de la mayor liberación de la hormona renal eritropoyetina (EPO) cuya función es la fabricación de eritrocitos.

El entrenamiento de altitud no es una fórmula mágica y no son todos los atletas que se benefician con este método. Algunos necesitan de altitudes un poco mayores y otros, además de no beneficiarse tanto, por razones genéticas no soportan y se sienten muy mal, teniendo que desistir.

No es suficiente entrenar y entrenar. El control nutricional es igualmente importante teniendo en cuenta que el metabolismo basal llega a aumentar en el orden de 100 a 200 Kcal/dia. La dificultad radica en que, generalmente en esta situación, los atletas pierden el apetito mientras el gasto calórico está aumentando. Si el atleta sintiese más hambre sería más fácil. Este gasto adicional de energía puede, en ciertos casos, provocar una pérdida de masa muscular, proceso conocido como catabolismo.

Como en estas altitudes la temperatura ambiente es más baja y el propio entrenamiento genera un estrés significativo, el sistema inmunológico puede verse comprometido facilitando gripes y resfriados. Es recomendable que el atleta, antes de ser sometido a estas condiciones, esté en perfecto estado de salud. Otra tendencia es la deshidratación, por esto se debe redoblar la atención en la ingestión de líquidos, jugos de frutas, etc. El control nutricional lleva en consideración las tasas normales de hierro, mineral responsable por el transporte del oxígeno. No sirve de mucho tener más glóbulos rojos si la hemoglobina no está completa con las cuatro moléculas (grupo Hemo A) unidas a la proteína (globina).

Una de las dificultades al respecto del entrenamiento de altitud es que los de alta intensidad, como los intervalados, necesitan ser ejecutados en altitudes menores. Es decir, se entrena leve, 40 a 60% del VO2 Vo2max., en una altitud mayor y el cuerpo aumenta la oferta de glóbulos rojos, después se baja de altitud para entrenar fuerte. Mucha gente piensa todavía que todo el entrenamiento es ejecutado en altitud. Los atletas no aguantan esto, a no ser los habitantes nacidos en regiones de grandes altitudes como en el caso de los kenianos.

alturahttp://www.runners.es/entrenamiento/articulo/entrenamiento-altura

PERDIDA DE PESO: ENTRENAMIENTO MUSCULAR O CARDIOVASCULAR

¿Perder peso aumentando el trabajo cardiovascular o mediante trabajo muscular intensivo? esa es una de las grandes preguntas, y la respuesta no es sencilla. Mediante un trabajo cardiovascular extensivo se conseguirá la utilización de grasas como fuente de energía  y el cambio metabólico hacia la especialización del sistema de utilización de grasas...por otro lado, un trabajo muscular intensivo aumenta el gasto calorico  ¿Cual es la respuesta correcta? A mi entender es una respuesta que toma un poco de los dos, ya que la expecializacion en un trabajo cardiovascular extensivo especializa las fibras musculares hacia dicho trabajo, aumentando el catabolismo proteico y llevando a tu cuerpo hacia la quema de grasas (todo esto haciendo un entrenamiento continuado y extenso). El trabajo muscular intensivo  te lleva hacia la otra via, el aumento de los depositos de azucares y a la utilizacion de dicha via energetica como fuente principal, especializando a las fibras musculares en dicha tarea  mejorando la metabozacion de proteinas  y aumentando el gasto calorico. Moraleja, una variacion de los dos sistemas, es como mejores resultados se consiguen mejorando la quema de grasas, tonificacion muscular, y en resumen, un mejor bienestar fisico y de tu salud.

¿ LAS MUJERES GANAN MASA MUSCULAR'?

Pues efectivamente si, cogen masa muscular cuando entrenan, la diferencia consiste en la forma de entrenar. Para obtener masa es necesario conseguir la fatiga muscular del grupo trabajado, entre 6 y 12 repeticiones, por lo que se necesitan cargas altas para obtener este tipo de sensaciones, sin embargo, los ejercicios que hacen habitualmente las mujeres son mucho mas largos y con menos peso, sobre las 15 repeticiones o mas, moviendo menos kilos, en consecuencia se esta trabajando la resistencia muscular, obteniendo asi una adecuada tonificación, y sin apenas ganancia de masa muscular. Otro factor es la cantidad de ejercicios que se hacen de cada grupo, obviamente para obtener dicha fatiga, aparte de subir la carga, deberás realizar mas ejercicios por grupo trabajado para tener la sensación que no puedes hacer ninguna repetición mas. Evitando esto, no se tiene porque adquirir masa muscular en exceso, si no simplemente tonificar y moldear

¿SE QUEMAN GRASAS HACIENDO EJERCICIOS LOCALIZADOS?

Pues no, las míticas abdominales, los ejercicios de glúteo  aductores y demás ejercicios localizados no mejoran la quema de grasas de estas zonas concretas, eso si se conseguirá su tonificacion y dependiendo de la forma que se trabaje, el aumento de masa muscular.
La grasa se acumula en nuestro cuerpo como si de un armario se tratara, la ultima grasa que hemos acumulado, sera la primera que utilicemos, y tendremos que utilizar la grasa que esta en la puerta, para poder utilizar la que se encuentra al fondo del armario. nuestro cuerpo la ira liberando dependiendo de la demanda que tengamos.
Los productos fatburner y trucos para quemas mas grasas las comentare mas adelante, ya que merece un trato especial debido al desconocimiento tan grande que se tiene al respecto.