¿QUE ENGORDA MAS, EL PAN BLANCO O EL INTEGRAL?

Algo que esta en la cultura general, y es un error de base, es pensar que el Pan engorda muchísimo, y realmente no engorda mas que cualquier otro cereal, pasta o arroz. Algo que si se sabe, es que el pan integral es mas sano que el pan blanco. Aquí os dejo un articulo que os puede aclarar este tema.

Las casi infinitas combinaciones de diferentes harinas y diferentes proporciones de ingredientes, han dado lugar a la gran variedad de tipos, formas, tamaños y texturas de pan disponibles en todo el mundo.

Puede ser tratado mediante una infinidad de procesos que van desde el uso de los microbios presentes en la naturaleza a la aireación artificial de alta presión durante la preparación, e incluso puede ser dejado sin levadura.

A continuación te indicaremos las calorías en los tipos de pan más comunes, junto con nuestro consejo de tomar pan integral en lugar de pan blanco: las ventajas no estarán sólo si estás haciendo dieta, sino en general, si quieres tener una.

¿Cuántas calorías hay en cada tipo de pan?
Mostramos a continuación una lista con las calorías contenidas los tipos de pan más usuales:

Tipo de pan	Kcal en dos rebanadas (50g)	Kcal en 100g
Pan blanco de trigo	133	266
Pan integral de trigo	129	259
Pan de centeno	129	259
Pan de molde	136	270
Pan de hamburguesa	140	279

Ventajas del pan integral.

¿Cuáles son las ventajas de pan integral? En cuanto a las calorías del pan blanco refinado y pan integral son muy similares. Ambos panes contienen aproximadamente 260 calorías cada 100g (60g por rebanada). La diferencia es el tipo de calorías que vas a encontrar. El pan integral le da muchos nutrientes importantes.

Muchos panes procesados deben añadir vitaminas a la harina, pero es mejor obtener los nutrientes del grano en sí y no artificialmente a través del proceso de refinación. Es importante tener en cuenta que el pan blanco puede venir de "trigo integral" y algún pan integral puede llegar a ser tan procesado como panes blancos. La clave es asegurarse de que usted está comprando el pan que procede del grano entero de trigo.

Fibra. A diferencia de pan blanco procesado, pan de trigo integral contiene el salvado, lo que contribuye a su alto contenido de fibra. El pan blanco procesado ha sufrido un proceso de refinado que lo priva de la fibra. El pan blanco contiene aproximadamente 0,5 gramos de fibra por rebanada, mientras que el pan integral contiene aproximadamente dos gramos de fibra por rebanada. La fibra es beneficiosa por muchas razones, te hará sentir satisfecho por un período de tiempo más largo, lo que evitará que empieces a ingerir más alimentos para saciar el hambre. La fibra reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, y contribuye a la salud del corazón.

Proteínas. Una rebanada de pan de trigo integral contiene un poco menos de cinco gramos de proteínas. La concentración de proteínas varía del pan de trigo integral. Como regla general, cuanto más "duro" el pan de trigo, más proteínas que contiene. El pan procesado contiene menos de dos gramos de proteínas por porción. Las proteínas que se encuentran en el grano entero pueden contribuir a conseguir cantidad diaria recomendada, sin la adición de grasas saturadas. Las proteínas en el pan integral provienen de gluten de trigo.

Hidratos de carbono. Los carbohidratos en el pan integral puede proporcionar a su cuerpo la energía que necesita. Una rebanada de pan de trigo integral contiene aproximadamente 30 gramos de hidratos de carbono. Los carbohidratos en el pan de trigo integral en realidad puede contribuir a la pérdida de peso, así que no los temáis. Estos carbohidratos son bajos en el índice glucémico, por lo que no va a aumentar el azúcar en la sangre, al igual que muchos hidratos de carbono simples.

Germen de Trigo. El pan integral contiene todavía el germen de trigo. El germen de trigo es una parte del grano, que contiene muchos nutrientes, como la vitamina E y el ácido fólico. Estas vitaminas son importantes para un corazón sano. La vitamina E contribuye a conseguir una piel y pelo sanos. El germen de trigo también contiene ácidos grasos esenciales y omega 3. El omega 3 ayuda a protegerse contra las enfermedades cardíacas al reducir el colesterol y la presión arterial. Los ácidos grasos omega 3 también han demostrado que contribuyen a una mejor función cerebral.

Como se puede ver el pan integral puede ser una importante fuente de nutrición y parte de una dieta equilibrada. Si prefiere el sabor dulce del pan blanco, no se preocupe.

Usted puede comprar pan integral "blanco", que es en realidad el pan de trigo que se hace de un grano albino, en lugar del grano rojo del que se deriva el pan integral tradicional. El grano de trigo albino, que se asemeja al sabor del pan "blanco" contiene tantos nutrientes como el pan de trigo de grano rojo.

http://www.caloriasquemadas.com/a/calorias_del_pan.html

¿SIRVEN PARA ALGO HACER ABDOMINALES INFERIORES?

 Los ejercicios de abdominal inferiores son muy conocidos y populares en todos los gimnasios...pero ¿Realmente valen para algo?
Es normal pensar que haciendo este tipo de abdominales y notar un quemazón en la parte baja de la barriga, perdemos esta capa de grasa tan molesta que a todos se nos acumula por defecto...
Ya explique en otro Post que los ejercicios localizados no valen para perder grasa http://entrenadormariano.blogspot.com.es/search?q=ejercicios+localizados pero es cierto que la sensación  que generan, podrían indicar lo contrario.
Lo primero que hay que indicar que el recto anterior del abdomen, los cuadraditos también llamados, o six pack es un solo musculo que tiene su función en provocar la flexión de la columna vertebral, pero sobre todo sosteniendo y fijando la estructura anterior del abdomen.
Cuando hacemos abdominales, las tradicionales, es cierto que la sensación de trabajo es sobre todo en el tercio superior de este musculo, y cuando hacemos las inferiores lo notamos en el tercio inferior, pero partiendo desde el punto de vista que es un solo musculo, y una contracción, trabajaria ambas zonas de igual modo, como su origen e inserción, ¿porque las diferenciamos tanto?
¿podemos trabajar la parte baja del bíceps sin trabajar la parte alta? lo que respecta al punto de vista teórico y biomecanico, la respuesta seria no, pero desde el punto de vista de las sensaciones, seria que si...¿cual es la respuesta correcta?
Bajo mi punto de vista los dos puntos de vista se podrían dar como validos, ya que la sensación de trabajo, es tan importante como el ejercicio en si, por lo que dependera del valor que le de cada uno.
Me interesaría saber cual es vuestra opinión a este tema en concreto, ya que siempre es controvertido y hay opiniones para todos los gustos.

UNA PREGUNTA TONTA ¿PORQUE NOS LESIONAMOS?

El otro día, una de mis clientes me hizo esta pregunta que, pese a que pueda parecer de fácil respuesta, requiere de una explicación algo más compleja.

Tanto me llamó la atención el hecho de buscar recursos para explicarle a una persona que no posee conocimientos básicos sobre anatomía, biomecánica y entrenamiento cómo son los mecanismos que nos producen una lesión que, además, fue la primera pregunta que incluí en el examen final de la primera promoción alumnos que terminaban nuestro MTC (curso anual de 9 meses para formarte como entrenador personal profesional).
Por su importancia es algo que los entrenadores, fisioterapeutas, recuperadores de lesiones, osteópatas y toda persona que trate de mejorar la calidad de vida de una persona debería recordar y revisar a menudo para poder entender cual es nuestro objetivo. Y creo que pocos lo hacemos habitualmente… Además, creo que para nuestros clientes es clave entenderlo para empezar a ponerle remedio y poder iniciar los cambios necesarios para obtener resultados.

Es evidente que existen ciertos tipos de lesión que se producen de una manera muy clara y concreta. Si nos caemos de un tercer piso, un rival nos da una patada en el tobillo o un trailer nos pasa por encima del pie, seguro que no necesitáis escuchar a nadie contaros historietas para que sepáis porqué ha sucedido eso: estabais en el lugar inadecuado en el momento inoportuno…

Sin embargo, existen otras ocasiones en las que la explicación no es tan sencilla: ¿porqué duele la zona lumbar después de estar muchas horas sentado? ¿porqué te duele una rodilla al bajar escaleras? ¿porqué me da un pinchazo el hombro a partir de ciertos grados de abducción?

patrones de movimiento repetidos

Nuestras actividades y movimientos diarios repetidos (ya estamos con el dichoso movimiento)provocan una alteración no solo de los patrones, sino cambios en los tejidos que guían y provocan esos movimientos. Movimientos (y por lo tanto los elementos estructurales que los realizan y los soportan) que repitas a menudo se verán hiperpotenciados, mientras que aquellos que tengas en deshuso se verán debilitados. Habrá zonas de nuestro mapa motor muy bien exploradas y otras zonas por donde hace que no “pasamos” hace años.

nuestros patrones perfectos originales se ven alterados por movimientos repetidos que a la larga alteran el patrón original

Las alteraciones de los tejidos blandos inducidas por los movimientos repetitivos o las posturas sostenidas pueden causar que una articulación presente una vulnerabilidad frente al movimiento en una dirección anatómica específica, por adaptaciones crónicas producidas en los propios tejidos. Esta vulnerabilidad de la articulación frente al movimiento provoca un aumento de los movimientos accesorios y compensatorios que causarándaño en los tejidos y una deformación en el patrón original del movimiento (Sahrmann).

Además, en una era en el que el estilo de vida es en la mayoría de los casos sedentario, el aparato locomotor no se encuentra tan bien desarrollado debido a que pocas veces le sometemos a un estrés elevado (al menos a ciertas zonas del mapa motor), predisponiendo al organismo a lesionarse más fácilmente que si los tejidos fueran “más fuertes” y estuvieran mejor adaptados en su respuesta frente al estrés. La consecuencia de ello es una mayor predisposición a las lesiones mecánicas debidas a los movimientos frecuentes de las actividades diarias.

debemos preparar nuestros tejidos para que respondan adecuadamente al stress

Y además, como señala Shirley Sahrmann, “una vez se establece el patrón de comportamiento, se establece como patrón prevaleciente, repitiéndose una y otra vez“. Y esto, si el patrón es bueno, es estupendísimo, pero si es malo, conlleva inevitablemente que ciertos tejidos sean susceptibles de sufrir alteraciones que a menudo cursen con dolor y/o disfunción motora.

Para poner un ejemplo que me ayude a hacerme entender, una persona que pasa muchas horas sentada, trabajando delante de un ordenador, repite unos movimientos (teclear, manejar el ratón, estar varias horas en flexión de cadera y rodilla, rotar la columna en posición sentada…), que provocan que la musculatura que produce y soporta esos movimientos se le de un sobreuso, quedando la musculatura que sostiene los movimientos contrarios (extensión de hombro, de cadera y de rodilla, etc.) débiles por trabajar siempre en elongación.

Cuando queramos levantarnos de esa silla y realizar otros movimientos poco habituales, además de que el cuerpo responda de manera insatisfactoria, probablemente tendrá muchas posibilidades de lesionarse por ser sometido a un grado de stress al que no está adaptado por desuso. El patrón se irá alterando poco a poco para no tener que solicitar demasiado esa musculatura débil y “poco funcional” hasta que altere definitivamente el patrón original.

Por eso, a menudo existen lesiones de carácter recurrente de las que es díficil escapar, ya que a menudo, como terapeutas, tratamos de “arreglar” el tejido dañado (cosa necesaria) en vez de arreglar a su vez el patrón motor alterado que ha provocado que ese tejido al final “reviente” por realizar una función a la que no se ha adaptado y se lesione.

Así que nuestra primera misión deberá ser que la persona entienda que la causa de la lesión es una alteración de su movimiento y que si no somos capaces de cambiar ese patrón, por muchas horas de terapias que realicemos, esa lesión volverá a aparecer una y otra vez porque el mecanismo que la provoca sigue presente.

Aprende a moverte y evitarás lesionarte

Un saludo!






ional.com/2013/06/13/una-pregunta-tonta-%C2%BFporque-nos-lesionamos/

¿PORQUE MEJORAMOS CUANDO ENTRENAMOS?

Una gran pregunta, ya que si entendemos el por qué  del deporte que practicamos, lograremos entender mucho mejor los medios para conseguir los objetivos y seremos mas eficaces en la ejecución de cada entrenamiento.
Tenemos que entender el ejercicio físico, como un estrés al que sometemos al cuerpo. Dependiendo de la naturaleza del mismo, estresaremos mas la musculatura, el sistema cardiovascular o el sistema nervioso. Dicho estrés hará que tengamos un reacción y una posterior adaptación, dicho de forma mas simple, nos preparamos para el próximo entrenamiento, para que el estrés al que se nos someta, sea mas llevadero.
Dicho esto, no vale cualquier estimulo para estresar, si es insuficiente, la adaptación sera imperceptible y el cuerpo no mejorara de forma visible, y si es excesivo, los sistemas podrían tardar demasiado en recuperarse, y ralentizar la mejora.
Estos estímulos hay que realizarlos de forma continuada, ya que igual que nos adaptamos a un estimulo, también perdemos esas adaptaciones si no realizamos ninguna actividad, y al contrario, si no dejamos suficiente tiempo de recuperación y las cargas son excesivas, caeremos en el sobreentrenamiento, y bajaremos el rendimiento.
De todo esto se ocupa una de las partes, a mi entender, mas complejas del entrenamiento; La Planificación, de la que dependerá el éxito o el fracaso.

¿QUE ES UNA DIETA SALUDABLE?

En la actualidad se escribe muchísimo sobre dietas, cuando es bueno comer carbohidratos y cuando no, que si es mejor no mezclar los alimentos...etc.
He perdido la cuenta de los artículos referentes a intolerancias alimenticias, a que productos son "malisimos" de comer en cualquier circunstancia y todo tipo de informaciones contradiciéndose unos a otras...un caos informativo completo.
Muchas veces pienso, que el exceso de información, puede llevar a la confusión, y a una perdida de la perspectiva real de lo que es una alimentación adecuada y saludable.
Muchas veces es el sentido común lo que nos dicta lo que es adecuado o no, ya que todo el mundo sabe que abusar de los embutidos o de los dulces no es saludable, por irnos a los extremos, al igual que comer fruta y verdura a diario es adecuado y saludable.
Tenemos una gran suerte de tener una comida mediterránea fantástica, con muchas verduras y frutas de temporada, la posibilidad de obtener pescado fresco y carnes de gran calidad. Una dieta saludable consistiría en aprovecharnos de todos esos productos y intentar variar la dieta para que resulte equilibrada.
Donde quedaron los guisos con un buen sofrito de verdura, patatas, y algo de pescado o carne...lleva todas las propiedades que se pueden pedir a una buena alimentación, pero nos empeñamos en quedarnos con estudios hechos sobre nutrición como un dogma de fe, sin tener en cuenta las bases de la dieta mediterránea y nuestro propio sentido común.

¿QUE SON LAS AGUJETAS? ¿COMO SE QUITAN?

Lo que nos enseñaron fue que las agujetas eran cristales de ácido láctico que se crea en los músculos y pincha con el movimiento...Pues no, el ácido láctico es un deshecho de la célula que se genera por la combustión de glucosa  en ciertas circunstancias, bajando  el PH sanguíneo y generando la fatiga muscular, pero en ningún caso crea cristales de lactico.

Las Agujetas realmente son micro roturas musculares que se generan por un trabajo excesivo, generando una inflamación de los tejidos anexos. 

Durante el ejercicio siempre se rompen un porcentaje de filamentos de las miofibrillas, que se regeneran y reparan sin ninguna sensación de dolor, el problema surge cuando realizamos un ejercicio que nuestro cuerpo no esta habituado, y sobrepasamos el limite de adaptación, rompiendo un porcentaje muy superior de fibras de lo habitual, generando la inflamación y el dolor.

¿Como se quitan? Claramente con un baso de agua con azúcar...NO, esto es un mito, y absolutamente no funciona. 

Como para cualquier inflamación, tomando un anti inflamatorio bastaría, o lo que yo recomiendo, que es hacer un ejercicio cardio vascular moderado, que utilice si es posible la misma musculatura dañada. Este ejercicio, aumentara la frecuencia cardíaca, y aumentara la cantidad de sangre que entra en el musculo, y acelerara la reparación de los tejidos. 

Para cualquier duda, dejadme un comentario, y contestare a todo gustosamente.

EL DEPORTE DE ALTO RENDIMIENTO Y DOPAJE ¿UNA ELECCIÓN O UNA OBLIGACIÓN?

Cuando hablamos de deporte de alto rendimiento, habitualmente giramos la cabeza hacia los deportes que son mas sacrificados en su ejecución, atletismo, ciclismo, gimnasia artística...y realmente el alto rendimiento es todo deporte profesional o no, donde lo mas importante sea la consecución de resultados, quedando en segundo termino el individuo que lo ejecuta.

Cuando empezamos de pequeños a hacer un deporte, soñamos con dedicarnos a ello, pero si surge la oportunidad, hay que tener muy claro a lo que nos exponemos, ya que para obtener resultados hay que comenzar a edad muy temprana, y en ese momento serán los padres o familiares cercanos los que decidan.

Siempre vemos los sueldos millonarios de los deportistas mas mediáticos, sin embargo, el 90% de los deportistas necesitan de sponsors y ayudas a estatales (becas ADO ) para poder dedicarse al deporte por entero, y estas ayudas dependen de los resultados...si eres el mejor, recibes ayudas, y si no, dejas de recibirlas...así podremos entender los niveles de estrés a los que se somete a muchos deportistas, obligados por los resultados, a no lesionarse y a seguir manteniendo el nivel, a riesgo de tener que dejar su sueño, por  el que se llevan sacrificando desde una edad muy temprana.

¿De que forma podemos ser objetivos, cuando un deportista se dopa, sin entrar en la posibilidad de que si no lo hace, tenga que dejar de competir? Es muy complicado entrar a valorar sin saber las circunstancias del atleta, pero es cierto que siempre se piensa que el dopaje es para ganar, pero en muchos casos es para no perder, si con ello la perdida es total.

Me encantaría que opinarais sobre este tema, y dierais vuestra opinión en un 

tema tan controvertido, ya que siempre aparece la imagen de tramposo del deportista que ha sido pillado, pero nunca vemos las posibles presiones a las que se han sometido para tener que hacer trampas.