¿PORQUE MEJORAMOS CUANDO ENTRENAMOS?

Una gran pregunta, ya que si entendemos el por qué  del deporte que practicamos, lograremos entender mucho mejor los medios para conseguir los objetivos y seremos mas eficaces en la ejecución de cada entrenamiento.
Tenemos que entender el ejercicio físico, como un estrés al que sometemos al cuerpo. Dependiendo de la naturaleza del mismo, estresaremos mas la musculatura, el sistema cardiovascular o el sistema nervioso. Dicho estrés hará que tengamos un reacción y una posterior adaptación, dicho de forma mas simple, nos preparamos para el próximo entrenamiento, para que el estrés al que se nos someta, sea mas llevadero.
Dicho esto, no vale cualquier estimulo para estresar, si es insuficiente, la adaptación sera imperceptible y el cuerpo no mejorara de forma visible, y si es excesivo, los sistemas podrían tardar demasiado en recuperarse, y ralentizar la mejora.
Estos estímulos hay que realizarlos de forma continuada, ya que igual que nos adaptamos a un estimulo, también perdemos esas adaptaciones si no realizamos ninguna actividad, y al contrario, si no dejamos suficiente tiempo de recuperación y las cargas son excesivas, caeremos en el sobreentrenamiento, y bajaremos el rendimiento.
De todo esto se ocupa una de las partes, a mi entender, mas complejas del entrenamiento; La Planificación, de la que dependerá el éxito o el fracaso.

¿QUE ES UNA DIETA SALUDABLE?

En la actualidad se escribe muchísimo sobre dietas, cuando es bueno comer carbohidratos y cuando no, que si es mejor no mezclar los alimentos...etc.
He perdido la cuenta de los artículos referentes a intolerancias alimenticias, a que productos son "malisimos" de comer en cualquier circunstancia y todo tipo de informaciones contradiciéndose unos a otras...un caos informativo completo.
Muchas veces pienso, que el exceso de información, puede llevar a la confusión, y a una perdida de la perspectiva real de lo que es una alimentación adecuada y saludable.
Muchas veces es el sentido común lo que nos dicta lo que es adecuado o no, ya que todo el mundo sabe que abusar de los embutidos o de los dulces no es saludable, por irnos a los extremos, al igual que comer fruta y verdura a diario es adecuado y saludable.
Tenemos una gran suerte de tener una comida mediterránea fantástica, con muchas verduras y frutas de temporada, la posibilidad de obtener pescado fresco y carnes de gran calidad. Una dieta saludable consistiría en aprovecharnos de todos esos productos y intentar variar la dieta para que resulte equilibrada.
Donde quedaron los guisos con un buen sofrito de verdura, patatas, y algo de pescado o carne...lleva todas las propiedades que se pueden pedir a una buena alimentación, pero nos empeñamos en quedarnos con estudios hechos sobre nutrición como un dogma de fe, sin tener en cuenta las bases de la dieta mediterránea y nuestro propio sentido común.

¿QUE SON LAS AGUJETAS? ¿COMO SE QUITAN?

Lo que nos enseñaron fue que las agujetas eran cristales de ácido láctico que se crea en los músculos y pincha con el movimiento...Pues no, el ácido láctico es un deshecho de la célula que se genera por la combustión de glucosa  en ciertas circunstancias, bajando  el PH sanguíneo y generando la fatiga muscular, pero en ningún caso crea cristales de lactico.

Las Agujetas realmente son micro roturas musculares que se generan por un trabajo excesivo, generando una inflamación de los tejidos anexos. 

Durante el ejercicio siempre se rompen un porcentaje de filamentos de las miofibrillas, que se regeneran y reparan sin ninguna sensación de dolor, el problema surge cuando realizamos un ejercicio que nuestro cuerpo no esta habituado, y sobrepasamos el limite de adaptación, rompiendo un porcentaje muy superior de fibras de lo habitual, generando la inflamación y el dolor.

¿Como se quitan? Claramente con un baso de agua con azúcar...NO, esto es un mito, y absolutamente no funciona. 

Como para cualquier inflamación, tomando un anti inflamatorio bastaría, o lo que yo recomiendo, que es hacer un ejercicio cardio vascular moderado, que utilice si es posible la misma musculatura dañada. Este ejercicio, aumentara la frecuencia cardíaca, y aumentara la cantidad de sangre que entra en el musculo, y acelerara la reparación de los tejidos. 

Para cualquier duda, dejadme un comentario, y contestare a todo gustosamente.

EL DEPORTE DE ALTO RENDIMIENTO Y DOPAJE ¿UNA ELECCIÓN O UNA OBLIGACIÓN?

Cuando hablamos de deporte de alto rendimiento, habitualmente giramos la cabeza hacia los deportes que son mas sacrificados en su ejecución, atletismo, ciclismo, gimnasia artística...y realmente el alto rendimiento es todo deporte profesional o no, donde lo mas importante sea la consecución de resultados, quedando en segundo termino el individuo que lo ejecuta.

Cuando empezamos de pequeños a hacer un deporte, soñamos con dedicarnos a ello, pero si surge la oportunidad, hay que tener muy claro a lo que nos exponemos, ya que para obtener resultados hay que comenzar a edad muy temprana, y en ese momento serán los padres o familiares cercanos los que decidan.

Siempre vemos los sueldos millonarios de los deportistas mas mediáticos, sin embargo, el 90% de los deportistas necesitan de sponsors y ayudas a estatales (becas ADO ) para poder dedicarse al deporte por entero, y estas ayudas dependen de los resultados...si eres el mejor, recibes ayudas, y si no, dejas de recibirlas...así podremos entender los niveles de estrés a los que se somete a muchos deportistas, obligados por los resultados, a no lesionarse y a seguir manteniendo el nivel, a riesgo de tener que dejar su sueño, por  el que se llevan sacrificando desde una edad muy temprana.

¿De que forma podemos ser objetivos, cuando un deportista se dopa, sin entrar en la posibilidad de que si no lo hace, tenga que dejar de competir? Es muy complicado entrar a valorar sin saber las circunstancias del atleta, pero es cierto que siempre se piensa que el dopaje es para ganar, pero en muchos casos es para no perder, si con ello la perdida es total.

Me encantaría que opinarais sobre este tema, y dierais vuestra opinión en un 

tema tan controvertido, ya que siempre aparece la imagen de tramposo del deportista que ha sido pillado, pero nunca vemos las posibles presiones a las que se han sometido para tener que hacer trampas.

¿QUE ES LA VIGOREXIA?

La vigorexia, distrofia muscular o complejo de Adonis consiste en un trastorno de la conducta alimentaria que, al igual que la anorexia, aparece como consecuencia de una imagen corporal distorsionada. Normalmente afecta a varones que se perciben como "demasiado delgados" y con insuficiente masa muscular, y como consecuencia realizan ejercicio físico de manera continuada y exagerada, rechazan alimentos grasos e incorporan a su dieta gran cantidad de proteínas e hidratos de carbono. Este trastorno también recibe el nombre de "anorexia atlética". Con frecuencia, la vigorexia se asocia a un abuso del consumo de complejos proteicos y de anabolizantes derivados de la testosterona. Estas últimas sustancias pueden presentar efectos secundarios como impotencia, acné, aumento de glándulas mamarias, caída del cabello, cambios de humor, problemas cardíacos, etc.

CONSEGUIR AUMENTAR LA MASA MUSCULAR ¿POCAS REPETICIONES MUCHO PESO?

Para conseguir masa muscular tenemos que hacer pocas repeticiones con mucho peso, y para definir, muchas repeticiones con poco peso. Este cliché  es lo mas oído en los gimnasios, y se podría definir como un mito...ya que no es la realidad. El problema radica en que siempre se tiende a coger la máxima carga que se pueda, sin saber cual es el objetivo real que se persigue.

Los mejores resultados, en lo que a hipertrofia muscular se refiere, se consigue llegando al fallo muscular entre las 6 y las 12 repeticiones.

El entrenamiento hasta la fatiga muscular consigue el aumento del tejido conectivo (tendones) y la vascularización, pero no hace falta utilizar cargas muy grandes, basta con el 65% del 1Rm. Otro sistema sencillo es hacer varios ejercicios por grupo muscular hasta conseguir dicha fatiga, o bien hacer dos  o tres ejercicios seguidos, como por ejemplo unos fondos de pecho antes de hacer un press de banca...todo esto acelera la aparición de la fatiga.

Para mas datos, con mucho peso, hasta el 100% 1Rm con pocas repeticiones, es un sistema para conseguir Fuerza a nivel Neural  por medio del entrenamiento del sistema nervioso  y muchas repeticiones con poco peso, se consigue la mejora de la Fuerza resistencia, que es la capacidad de mover una carga por tiempo prolongado  muy lejos del termino definir que se refiere realmente a adelgazar.

ULTIMA DIETA MILAGRO: BAÑOS DE AGUA FRÍA, SALTARSE EL DESAYUNO E HINCHAR GLOBOS

Llega a España el nuevo y cuestionable bestseller para adelgazar, que promete perder hasta diez kilos en seis semanas

Venice A. Fulton es el autor de «Seis semanas para ser un pibón»

«La comunidad médica opina que no deberías leer este libro. Tus padres tal vez piensen que no deberías leer este libro ¿Y sigues leyendo? ¡Bien hecho! Es tu vida». Así de desafiante comienza el autor de la última y extraña dieta milagro que está llamada a desbancar a la popular Dukan. Venice A. Fulton (cuyo nombre verdadero es Paul Khanna), un británico que se define como «científico deportivo», publicó su obra en e-book y consiguió vender 120.000 copias al cabo de pocas semanas. Visto el éxito, este verano comenzó a editarse en formato papel en Reino Unido y EE.UU., donde ya se encuentra en el top 20 de ventas de Nielsen y en el New York Times bestseller. Ahora, llega a España, no exento de polémica.

A Fulton, que no es nutricionista, se le ocurrió escribir este libro «a raíz de trabajar con atletas y de conocer las últimas investigaciones científicas». «Mi profesión estaba en el ámbito de la medicina deportiva, un campo de estudio que intenta conseguir grandes resultados a cualquier coste. Descubrí muchas cosas que pensé serían de gran utilidad para el público general y decidí reunirlas en un libro», explica a ABC.es.

Si este manual tiene algo, a parte de una serie de recomendaciones cuestionables, es que no deja indiferente a quien lo lee, empezando por el título: «Seis semanas para ser un pibón» (en inglés, «Six weeks to OMG»). Haciendo uso de un lenguaje bastante informal, promete que conseguirás adelgazar hasta diez kilos en seis semanas si sigues sus consejos, algunos tan insólitos como darse baños de agua fría de 15 minutos por la mañana, cepillarse el cuerpo en dirección al corazón durante la ducha, saltarse el desayuno, tomar dos cafés solos o hinchar globos para conseguir un vientre más plano.

Aunque no existe ningún estudio científico detrás de esta afirmación, Fulton asegura que el agua fría ayuda a perder peso. «Reconozco que al oírlo por primera vez pueda sonar ridículo, pero la ciencia es irrefutable. Cuando el cuerpo es sometido a frío, la reacción natural es aumentar la temperatura corporal, y la producción de calor, y esto se compensa quemando calorías», asegura. Y justifica su cruzada contra el desayuno, argumentando que lo hacemos «por hábito y por presión comercial». «Si no desayunas, en su lugar comerás grasa corporal», escribe.

Después del baño, recomienda tomar dos tazas de café negro que «estimula el sistema nervioso central y hace que quemes más grasa». Otra de las bebidas que el autor sacraliza es el té verde, al que atribuye propiedades saciantes y potenciadoras de la quema de grasas entre comidas, si se toman entre dos y cuatro tazas al día.

Como otras conocidas dietas para adelgazar con celeridad, esta tambiéninsta a aumentar el consumo de proteínas y limitar el de carbohidratos. Fulton aconseja incluir las proteínas en todas las comidas, y llenar la mitad del plato con ellas, porque «ayudan a controlar el apetito». Sin embargo, invita a reducir los hidratos de carbono y servirse solo el equivalente a «cuatro iPhone o Blackberry» en cada comida.

Frente a las recomendaciones de los nutricionistas y endocrinos de realizar cinco comidas al día, Fulton exhorta a reducirlas a tres. En su opinión, comer con frecuencia hace que ingiramos más de todo. «Solo quemas calorías en los largos espacios entre comidas», asegura en su libro. Sin embargo, los expertos advierten de que pasar períodos largos en ayuno favorece que en la siguiente comida ingieras un exceso de calorías.

A la pregunta de si él cumple con las recomendaciones de «Seis semanas para ser un pibón», reconoce que sigue «los consejos de unas dos terceras partes de los principios científicos que forman la base del libro». «A veces los sigo con más intensidad y a veces con menos», confiesa, y asegura que su libro «permite» esto porque «está expresamene escrito para adaptarse a tu estilo de vida».

La dieta de Fulton está dividida en tres niveles, que se intensifican, según los kilos que la persona quiera adelgazar:

-Nivel Ola: Cinco kilos de grasa en seis semanas.

-Nivel Llamarada: Siete kilos de grasa en seis semanas.

-Nivel Terremoto: Diez kilos de grasa en seis semanas.

Las recomendaciones de los nutricionistas

Un régimen que no se corresponde con las recomendaciones de los endocrinos, quienes aconsejan que la pérdida de peso sea paulatina y sostenida en el tiempo. Desde la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo) advierten de que las dietas con las que se pierden kilos muy rápidamente, generalmente se acompañan también de una ganancia posterior de peso muy rápida, el conocido efecto yo-yo.

«Se recomienda perder de medio kilo a un kilo a la semana. Cifras superiores favorecen la pérdida de músculo y esto es perjudicial. El metabolismo se ralentiza y cada vez es más difícil adelgazar», explica a ABC.es la doctora Mar Garrido, médico especialista en endocrinología y nutrición y secretaria científica de la Seedo, que recuerda que una dieta debe «favorecer la pérdida de grasa y no de masa muscular, tiene que ser equilibrada nutricionalmente y variada».

En este sentido, la experta señala que los hidratos de carbono, que se encuentran principalmente en los cereales y sus derivados, la patata, legumbres, verduras, hortalizas y frutas , son «fundamentales» para el funcionamiento correcto del sistema nervioso y del resto de las células del organismo. Estos alimentos «no solo aportan calorías sino también vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otros micronutrientes esenciales para el mantenimiento de la salud presente y futura», indica la doctora Garrido.

Así, la proporción de energía en una dieta equilibrada debemos obtenerla «en un 45-55% de los hidratos de carbono, un 15-25% debe provenir de las proteínas y un 25-35% de las grasas. Hay que evitar las grasas trans y consumir de 25 a 40 gramos de fibra». Además, alerta de que las dietas hiperproteícas «suelen ser desequilibradas y contienen un exceso de grasa, fundamentalmente grasa saturada, lo que aumenta el colesterol y favorece a largo plazo la arteriosclerosis».

Condiciones que debería cumplir una dieta contra el sobrepeso

- Disminuir la grasa corporal preservando al máximo la masa magra.

- Ser realizable por un espacio de tiempo prolongado.

- Ser eficaz a largo plazo. Debe mantener el peso perdido.

- Prevenir futuras ganancias de peso.

- Conseguir una educación alimentaria que destierre errores y hábitos de alimentación inadecuados.

- Debe disminuir los factores de riesgo cardiovascular asociados a la obesidad (hipertensión arterial, dislipemia, prediabetes o diabetes mellitus)

- Mejorar otras comorbilidades vinculadas al exceso de peso (apnea del sueño, artrosis, riesgo neoplásico, etc.)

- Inducir una mejoría psicosomática, con recuperación de la autoestima.

- Tiene que aumentar la capacidad funcional y la calidad de vida.

http://www.abc.es/sociedad/20130209/abci-dieta-milagro-fulton-globos-201302062002.html