LOS 5 MEJORES EJERCICIOS DE GLUTEO

El glúteo, aparte de extensor y abductor de la cadera, es una parte de nuestro cuerpo que define  nuestra estética. Las mujeres sobre todo, se pasan muchas horas en el gimnasio haciendo ejercicios de glúteo, incluso se han incluido actividades dirigidas para trabajarlo específicamente.

Os presento los cinco mejores ejercicios para trabajar glúteos ,los que mejores sensaciones crean desde mi punto de vista, tanto por la intensidad de los mismos como por lo específicos que son.

1- Elevación lateral de una de las piernas hasta la altura que podamos y descenso de la misma a un ritmo mas lento que el de elevación.
Este ejercicio permite hacer series largas
entre 12 y 20 repeticiones
Para aumentar la intensidad se puede usar una tobillera lastrada.
















2 - El segundo ejercicio parte de una posición inicial
similar al primero, pero con la pierna estirada y la rodilla flexionada.
El ejercicio consiste en una elevación de la pierna hasta alinearla con la espalda, no mas, ya que sufriría la zona lumbar.
Este ejercicio al igual que el primero se podrá hacer entre 12 y 20 repeticiones aumentando la intensidad con una tobillera lastrada.

















 
3 - Colocarse un elástico como muestra la imagen y caminar unos 5 metros con la punta de los pies, manteniendo la separación de las piernas. Cuanta mas distancia, mas intensidad

4 - Colocamos el pie de apoyo en un step o sobre cualquier elemento que eleve el pie de apoyo.
La acción consiste en elevaciones de la cadera entre 12 y 15 repeticiones.
Se puede aumentar la intensidad colocando algo de resistencia en la pierna elevada, como un elástico, que sujetaremos con las manos, un lastre.

5 - Colocamos la parte superior de la espalda sobre un banco, como marca la imagen, de tal manera que se pueda flexionar la cadera con libertad. Los pies colocados cerca del glúteo, bien apoyados en el suelo separados la anchura de los hombros.
Consiste en una extensión de la cadera hasta que las piernas se alineen con el tronco.
Es ideal si el objetivo es darle intensidad, o un plan de aumento de volumen, ya que permite aumentar la carga de trabajo y mover kilos con cierta facilidad.

¿COMO SE PUEDE DEFINIR LA MUSCULATURA?

El termino Definir la musculatura se refiere a hacer mas visible las fibras de cada grupo muscular y habitualmente se cree que haciendo muchas repeticiones de un ejercicio, conseguiremos que así sea.
Este concepto es erróneo , ya que definir es sinónimo de perder grasa  en una parte concreta eliminado la capa adiposa de la zona. En un articulo anterior, Quemar grasas con ejercicios localizados, ya expliqué el por qué no funciona este sistema, entonces ¿Cual es el método adecuado?
Hablando de perder peso, el incremento del ejercicio cardio vascular podría ser una solución, pero yo propongo otro, que es el trabajo en circuito de ejercicios que impliquen a gran parte de la masa muscular del cuerpo. Haciendo esto, conseguiremos aumentar la intensidad del entrenamiento, generando un alto consumo de calorías,  a la vez que tonificando el cuerpo y creando una deuda de oxigeno, que en las horas posteriores al entrenamiento, tendremos que pagar,  generando una post combustión  que hará que estemos quemando calorías horas después de haber terminado el ejercicio.
En futuras Publicaciones propondré ejemplos de circuitos que podemos hacer con materiales simples.
Con este post quiero dejar claro el falso mito que consistía en "muchas repeticiones con poco peso defines y con pocas repeticiones con mucho peso ganas masa muscular"

¿LA CERVEZA ENGORDA?

Esto es uno de los grandes mitos y creencias populares, la barriga cervecera...sin embargo, la cerveza, aparte de no engordar, ya que no contiene grasa y solo entre 75 y 100 calorías, y si es sin alcohol 40, tiene muchísimas propiedades que voy a enumerar:

• Propiedades anticancerígenas: Un compuesto flavonoide, el Xanthohumol, se encuentra en el lúpulo que se utiliza ​​en la fabricación de la cerveza. Este compuesto ha sido identificado por desempeñar un papel importante en la quimioprevención del cáncer, incluyendo el cáncer de próstata. De acuerdo con la Bio-medicina, la cerveza es también una buena fuente de polifenoles, gracias a los granos utilizados para la fermentación. La cerveza ha demostrado ser eficaz en la lucha contra el cáncer al igual que el vino tinto. 

• Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares: La cerveza contiene vitamina B6, que nos protege contra las enfermedades cardiacas mediante la prevención de la acumulación de un compuesto llamado homocisteína. La cerveza tiene un efecto anticoagulante en la sangre y previene la formación de coágulos, que causan bloqueos en las arterias coronarias. El consumo moderado de cerveza también reduce el riesgo de inflamación, la causa de la aterosclerosis. 

• El aumento de la densidad ósea: Esta demostrado que el consumo moderado de cerveza aumenta la densidad ósea, previniendo el riesgo de fracturas y osteoporosis. 

• Prevención de la demencia y de la enfermedad coronaria: El consumo de cerveza también puede aumentar el nivel de colesterol "bueno" en un 10-20%, lo que reduce el riesgo de demencia y de las enfermedades coronarias. 

• Sistema de ayudas digestivas: Se ha demostrado que la cerveza posee una serie de propiedades digestivas, entre las que se incluyen, la estimulación de gastrina, del ácido gástrico, de la colecistoquinina y de las enzimas pancreáticas. 

• Anti-envejecimiento: La cerveza tiene la capacidad de aumentar la potencia de la vitamina E que es un importante antioxidante del cuerpo, además de ser vital en el mantenimiento de una piel sana y de reducir el proceso de envejecimiento. 

• Prevención de la anemia: La cerveza es una buena fuente de vitamina B12 y de ácido fólico. La deficiencia de los cuales pueden conducirnos a la anemia. La vitamina B12 es esencial para mantener un normal crecimiento, buena memoria y concentración. 

• Diabetes: Los estudios han relacionado el consumo moderado de cerveza a una menor prevalencia de diabetes tipo 2. 

• Cálculos biliares: El consumo regular y moderado de cerveza afecta a nuestros niveles de colesterol y disminuye la concentración de bilis, lo que conlleva a un menor riesgo en el desarrollo de cálculos biliares. 

• Cálculos renales y osteoporosis: La cerveza contiene un alto porcentaje de potasio y un bajo contenido en sodio. Es una rica fuente de magnesio que se traduce en un menor riesgo de cálculos renales. El silicio presente en la cerveza se absorbe fácilmente por el cuerpo, esto explica el efecto protector de la cerveza contra la osteoporosis. 

• Hipertensión: Se ha descubierto que los bebedores regulares de cerveza tienen niveles más bajos de presión arterial, en comparación con las personas que consumen unas cantidades similares de vino u otras bebidas espirituosas. 

• Estrés Buster: Al igual que otros alcoholes, se ha demostrado que la cerveza reduce el estrés y facilita el sueño. 

• Diurético: La cerveza actúa como un diurético, incrementando la micción. Esto a su vez facilita la extracción de materiales tóxicos y residuos fuera del cuerpo. 

• Purificación del tracto gastrointestinal: La cerveza es una buena fuente de fibra soluble que promueve la salud en general, además de ser buena para el corazón, limpia las vías digestivas. 

Por lo tanto, si la cerveza es beneficiosa para la salud, y no engorda, ya que su aporte calórico es bajo...es con lo que acompañamos la cerveza lo que engorda.

PERDIDA DE PESO: ENTRENAMIENTO MUSCULAR O CARDIOVASCULAR

¿Perder peso aumentando el trabajo cardiovascular o mediante trabajo muscular intensivo? esa es una de las grandes preguntas, y la respuesta no es sencilla. Mediante un trabajo cardiovascular extensivo se conseguirá la utilización de grasas como fuente de energía  y el cambio metabólico hacia la especialización del sistema de utilización de grasas...por otro lado, un trabajo muscular intensivo aumenta el gasto calorico  ¿Cual es la respuesta correcta? A mi entender es una respuesta que toma un poco de los dos, ya que la expecializacion en un trabajo cardiovascular extensivo especializa las fibras musculares hacia dicho trabajo, aumentando el catabolismo proteico y llevando a tu cuerpo hacia la quema de grasas (todo esto haciendo un entrenamiento continuado y extenso). El trabajo muscular intensivo  te lleva hacia la otra via, el aumento de los depositos de azucares y a la utilizacion de dicha via energetica como fuente principal, especializando a las fibras musculares en dicha tarea  mejorando la metabozacion de proteinas  y aumentando el gasto calorico. Moraleja, una variacion de los dos sistemas, es como mejores resultados se consiguen mejorando la quema de grasas, tonificacion muscular, y en resumen, un mejor bienestar fisico y de tu salud.

¿ LAS MUJERES GANAN MASA MUSCULAR'?

Pues efectivamente si, cogen masa muscular cuando entrenan, la diferencia consiste en la forma de entrenar. Para obtener masa es necesario conseguir la fatiga muscular del grupo trabajado, entre 6 y 12 repeticiones, por lo que se necesitan cargas altas para obtener este tipo de sensaciones, sin embargo, los ejercicios que hacen habitualmente las mujeres son mucho mas largos y con menos peso, sobre las 15 repeticiones o mas, moviendo menos kilos, en consecuencia se esta trabajando la resistencia muscular, obteniendo asi una adecuada tonificación, y sin apenas ganancia de masa muscular. Otro factor es la cantidad de ejercicios que se hacen de cada grupo, obviamente para obtener dicha fatiga, aparte de subir la carga, deberás realizar mas ejercicios por grupo trabajado para tener la sensación que no puedes hacer ninguna repetición mas. Evitando esto, no se tiene porque adquirir masa muscular en exceso, si no simplemente tonificar y moldear

SPINNING: ¿ES RECOMENDABLE ESTA ACTIVIDAD?

La marca registrada Spinning, Ciclo Indoor y demás nombres que se le da a esta actividad, que consiste en el trabajo dirigido por un instructor sobre una bicicleta estática  al ritmo de la música, es una de las mas populares actividades dirigidas que se pueden encontrar en un gimnasio. Voy a analizar brevemente las ventajas e inconvenientes de esta actividad, y los problemas que puede acarrear.
Esta actividad resulta muy adecuada para todo tipo de públicos  ya que la intensidad que se le imprima es regulada por cada uno de los usuarios, dependiendo de sus características y condición  si ademas se lleva a cabo con un pulsometro, el entrenamiento podrá adecuarse mucho mas a los objetivos y características de los usuarios. Practicando esta actividad se consigue una mejora cardiovascular así como una intensa quema calórica y un fortalecimiento del tren inferior. El único problema asociado suele ser unas ligeras molestias en las rodillas, que se resuelve fácilmente haciendo ejercicios de fortalecimiento del cuadriceps, por ejemplo con una maquina de extensiones de rodilla.
El problema mas notorio en esta actividad es cuando el instructor, no esta debidamente cualificado y se realizan una serie de ejercicios durante la sesión poco indicados, como por ejemplo, las flexiones encima de la bicicleta, posición de curva, agacharse en el cuadro de la bicicleta, bloqueos muy continuados, etc. Todos estos ejercicios, al cambiar el centro de gravedad, pueden ejercer tensiones en el tendón rotuliano y su posible inflamación.
En resumen, esta actividad bien dirigida, no solo resultara muy adecuada, si no muy divertida.

¿POR QUE NOS DUELE EL CUELLO?

Hay muchos motivos para los dolores del cuello, simplemente por estrés  pueden surgir...yo voy a comentar un caso bastante frecuente, y que podemos verlo a simple vista.
Debido a malas posturas, andar encorvados, mala posición delante del ordenador, sumado a la falta de tono muscular de la espalda, se puede originar una descompensación en la zona dorsal, que consiste en el aumento de la cifosis (curva dorsal, o chepa). Puede ser muy ligera, no hace falta que nos parezcamos a Cuasimodo, pero suficiente, para que las vertebras cervicales, tengan que compensar, rectificando la posición, y generando dolor, ya que la musculatura y la estructura, no esta preparado para esas tensiones.
¿Como saber si tengo ese problema? muy fácil  nos miramos en el espejo de perfil, y miramos nuestro cuello en referencia a la espalda, si esta adelantado y nos cuesta alinear nuestra columna...pues ahí lo tenemos. ¿Esto como se corrige?: pues es complicado, pero se puede paliar mediante una correcta higiene postural, fortaleciendo la parte anterior del cuello y la zona superior de la espalda, pero sobre todo intentando modificar la postura diaria, ya que este problema no surge de un dia para otro, si no que se desarrolla en el tiempo.