LAS 5 CLAVES PARA MEJORAR TUS MARCAS

A medida que corres y vas siguiendo un plan de entrenamiento con disciplina, es normal querer convertirte en un mejor corredor. Para conseguirlo siempre hay que buscar nuevas formas de entrenar y lograr un mejor rendimiento, y por tanto, mejorar nuestras marcas personales.

¿Estás estancado? Si hace tiempo que no consigues batir tu marca personal en ese 10K, 21k ó 42K que se te resiste, seguro que alguna de las siguientes claves te ayudarán a mejorar tus tiempos en carrera.

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO
El entrenamiento del corredor no sólo debe consistir en salir y hacer rodajes largos, así llegará un momento en que te estanques, y por más que lo desees, no mejorarás.

Una parte de la planificación del corredor debe estar compuesta por un entrenamiento interválico, ya sea continuo (cambios de ritmo o fartleks) para mejorar los mecanismos de recuperación de nuestro organismo, o a través de un entrenamiento interválico fraccionado (series cortas, mixtas o largas), trabajando la potencia o el umbral anaeróbico en función de las distancias.

Intercalando este tipo de entrenamiento con rodajes suaves, ganarás velocidad en carrera y seguro que tus marcas mejorarán. La clave en este tipo de entrenamientos radica en entrenar en pista, incrementando el ritmo y sin llegar al agotamiento.

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
Los ejercicios pliométricos se basan en la desaceleración y aceleración rápida de los músculos que crean un ciclo corto de estiramiento. Mejoran la agilidad pero también desarrollan la velocidad, el ritmo y la fuerza-resistencia muscular.

Los multisaltos, variando la longitud, dirección y altura de los saltos, pueden ser una buena ayuda si ya eres un corredor experimentado. Ten en cuenta que antes de empezar cualquier entrenamiento pliométrico tienes que estar en buena condición física y haber realizado un programa de fortalecimiento muscular previo.

CUESTAS
Para mejorar tus marcas, debes aumentar la potencia o la explosividad en carrera. Tanto las cuestas hacia arriba como hacia abajo suponen una intensidad extra que te ayudará a fortalecer el tren inferior, así que meter cuestas en tus entrenamientos será una forma de mejorar la potencia de tus piernas y de aumentar la intensidad en tus entrenamientos.

Si durante los entrenamientos en cuestas vas muy sobrado, algo estarás haciendo mal… ¡exígete más! Prueba a variar la inclinación, el desnivel y la longitud de las cuestas.

FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Un músculo más fuerte puede generar una contracción más potente, lo que se traduciría en una zancada más amplia y en una recuperación de zancada más rápida.

Si eres principiante, es recomendable realizar los ejercicios con máquinas, ya que habrá menos riesgo de lesión al realizar movimientos guiados. Si ya tienes experiencia, entrena la fuerza de tus piernas con pesos libres o con gomas: conseguirás trabajar intensamente la propiocepción, aislarás mejor la musculatura y el entrenamiento resultará más eficaz.

Fortalece tus piernas a través de ejercicios como las sentadillas (Split, con barra o con mancuernas), extensiones en máquina, flexiones de piernas con fitball y flexiones y extensiones de cadera en polea. No descuides tampoco el tren superior, puedes organizar un circuito con 8 – 10 estaciones donde trabajes los grupos musculares más importantes: glúteos, espalda, pecho y piernas. Una buena sesión de musculación sería dar tres vueltas a ese circuito.

TÉCNICA DE CARRERA Y CADENCIA
Dependiendo de la distancia que estés preparando deberás adaptar la técnica de carrera y la velocidad de tus pasos. A la larga, te ayudará bastante puesto que tu forma de correr se hará más económica.

Al incrementar la frecuencia, la amplitud de la zancada pasa a tener una longitud menor, generándose menos fuerza a la hora de apoyar los pies, lo que ayudará a retrasar la fatiga, tendrás menor dolor muscular y se incrementará tu velocidad de crucero, mejorando tus marcas personales.

http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/las-5-claves-para-mejorar-tus-marcas/

PRIMERA CARRERA URBANA 10 KM DE ESTEPONA

El Pasado 28 de Abril se celebro la Primera Carrera Urbana 10 KM de Estepona, y sinceramente tengo que felicitar a los organizadores, el Club Atletismo Estepona, ya que en tres meses, han conseguido promover un evento deportivo con mucho éxito de participación y salvando ciertos problemillas apenas constatables (no había guardarropa) la carrera salio prácticamente perfecta.

Desde este blog animo a que este evento se repita cada año, ya que la promoción del deporte es algo que tiene un valor incalculable en nuestra sociedad actual, y ciertamente es una maravilla despertar un domingo y ver toda esa animación en las calles de Estepona.

También quiero señalar el recorrido tan magnifico que se planifico para la carrera, ya que pude comprobar el trabajo tan magnifico que se esta haciendo con las calles de Estepona, en su remodelacion y decoración felicitando desde aquí a los responsables del Ayuntamiento.

Os dejo unas cuantas fotos que he conseguido desde la revista Jugador12 donde podreis encontrar muchas mas de todas las categorías.

http://www.jugadordoce.es/carrera-urbana-10-km-estepona/

EFECTOS SECUNDARIOS DE TOMAR ESTEROIDES. SEGUNDA PARTE

Si tras la primera entrada del por qué debes decir siempre no a los esteroides aún te quedan ganas de jugártela y probar hacerte un ciclo porque piensas que a ti no te puede pasar nada eso, aquí te traemos la siguiente lista de otros efectos secundarios que también te pueden provocar los esteroides.

Otros efectos secundarios

· Atrofia testicular: al administrar desde el exterior testosterona el cuerpo deja de crear la suya ya que se detecta un alto nivel de esteroides sexuales y se dejan de estimulan las células que la liberan en los testículos.
Los testículos, por tanto, entran en un estado de producción nulo con lo que se pueden encoger por inactividad, llegando en casos extremos a tamaños irrisorios. Sin embargo este efecto es temporal, y una vez que se eliminen las drogas los testículos deberían regresar a su tamaño original.

· Hipertensión: el uso de esteroides aumenta la presión sanguínea mientras se toman, ya que el nivel de retención de agua y sal aumentará y provocará esa subida de tensión, además de amplificarse con las pesas y el aumento de de peso.

· Agresividad: por norma general el ser humano suele ser agresivo más los hombres que las mujeres, culpa de la testosterona, por ende el aumento de esta por el uso de los esteroides puede incrementar las tendencias agresivas de una persona.
A la hora de entrenar puede ser beneficioso ya que lo haces más intensamente, pero si una persona con gran volumen muscular no puede controlar su temperamento es un peligro tanto para él como para el resto de la sociedad, y gran culpa es de la ingesta de esteroides.

· Depresión: el cambio en los niveles hormonales por el uso de esteroides tiene un impacto en los niveles hormonales lo que implicará un cambio en la disposición general y también en el humor de la persona que los toma.
Por un lado está la agresividad que hemos comentado y por el otro está la depresión, la cual se da sobre todo cuando los esteroides ya no están presentes en el cuerpo, al sufrir un bajo nivel andrógino, hasta que el cuerpo se adapte de nuevo a los niveles normales que suele mantener son esteroides.

· Coagulación de la sangre: usar esteroides hace que aumente el tiempo en formarse un coágulo de sangre, es decir, se tarda mucho más en parar de sangrar en el caso de un corte o hemorragia nasal, por ejemplo, se tardará mucho más de lo normal.

· Problemas en el sistema inmunológico: se ha demostrado que el uso de esteroides provocan cambios en el sistema inmune de la persona que los toman.

· Reacciones alérgicas: normalmente el problema de las alergias suele ser debido, más que a los propios esteroides, al mercado negro de los mismo y el uso de compuestos que no son los que realmente deberían llevar en su formación.

· Jaquecas: se suelen dar en ciclos fuertes específicos para ganar masa, cuando un individuo está utilizando compuestos altamente estrogenicos. La jaqueca además puede indicar un efecto secundario más problemático como una presión sanguínea muy alta.

· Masculinidad en la mujer: los esteroides son hormonas masculinas sintéticas por lo que la si son tomados por mujeres pueden producir cambios indeseables.
Esto hace que las mujeres empiecen a desarrollar características masculinas como pueden ser: agravamiento de la voz, cambios en la textura de la piel, acné, irregularidades menstruales, lívido aumentado, la pérdida de cabello (cuero cabelludo), crecimiento de vello corporal / facial / púbico y crecimiento del clítoris. Además estos cambios son irreversibles.

-iihttp://www.vitonica.com/musculacion/por-que-debes-decir-siempre-no-a-los-esteroides-otros-efectos-secundarios-ii