OCHO RAZONES POR LAS CUALES DEBERÍAS EMPEZAR A CORRER CON ZAPATILLAS MINIMALISTAS

A menos que vivas debajo de una roca, probablemente hayas oído hablar sobre correr descalzo.

Tal vez usted hayas  leído algunos artículos el barefoot running, o tal vez  hayas visto alguna persona corriendo con un par de Vibram FiveFingers.

¿Qué es todo este alboroto? ¿Por qué es tan popular a correr descalzo o con calzado minimalista?

Aquí te damos 8 razones por las cuales deberías cambiar tus zapatillas actuales por unas zapatillas minimalistas:

1. Para dejar de correr sufriendo: 

Muchos corredores sufren de las caderas, la espalda, los tobillos, las rodillas,etc. Seguramente,  hayas escuchado miles de veces: “Correr es malo para las articulaciones”.

En realidad, estos dolores no son por correr, son por correr mal! Una de las razones por las cuales muchas personas corren mal es por sus zapatillas amortiguadas.

Correr con zapatillas con mucha amortiguación, obligan al cuerpo a modificar la forma natural de correr, haciendo que pises con el talón de tu pie; lo que genera mucha presión en las rodillas y articulaciones de tu cuerpo, generando dolores, molestias y sin dudas lesiones.

2.- Para salir de la rutina

Hay un dicho que dice algo así como ” Si sigues haciendo lo mismo, seguirás obteniendo los mismos resultados”. Entonces, si estás atrapado en una lesión permanente  o ves que estás estancado en tus entrenamientos, tal vez sea hora de cambiar y empezar a correr  descalzo o con calzado minimalista.

Conocemos mucha gente, que luego de lesiones y lesiones, comenzó a buscar alternativas  y llegó al calzado minimalista y decidió cambiar. Para esta gente este cambio, fue lo que le permitió seguir corriendo y empezar a disfrutar.

3. Para dejar de desperdiciar energía

Si  estás corriendo con zapatillas ultra amortiguadas, seguramente estés corriendo de talón, por lo que estás dando pasos mas largos, aterrizando con el pie delante de tu cuerpo, lo que hace pierdas energía con cada pisada.

4.- Para disminuir tu presupuesto

Comprar las zapatillas mas amortiguadas te saldrá mucho mas que comprar unas zapatillas minimalistas  o que correr descalzo. Te ayudará a eliminar una excusa al momento de empezar a correr, el “no tengo calzado adecuado”.

5. Para evitar cambiar constantemente tus  zapatos

Quienes corren descalzos o en forma minimalista, se ahorran tener que cambiar el calzado porqué su amortiguación ya esta agotada.Una mejor pisada hará que utilices los músculos de tu cuerpo para amortiguar.

Basta de contar kilómetros para saber cuanto le quedan de vida a tus amortigaciones; las zapatillas minimalistas podrás utilizarlas hasta que desintengren.

6.- Para desestructurarte

Si sales de vacaciones o estés donde estés, no estarás dependiendo de tener tu calzado deportivo para ir a correr. Bastará que tengas ganas de ir a correr, para hacerlo.

7. Para sentirte mas conectado 

Para conectarse a la tierra y el mundo que te rodea. Cuando estás descalzo o  con calzado minimalista, podrás sentir lo que está pasando debajo de los pies.

8. Para fortalecer los pies

Correr con menos relleno y evitar pisar con tu talón, te ayudará a fortalecer los músculos de tus pies de manera que los calzados amortiguados no te lo permiten.  Además, ayudará a fortalecer los tobillos y las pantorrillas.

Conclusiones

En primer lugar,  si este artículo te convenció, ten cuidado durante la transición, se recomienda abandonar las zapatillas amortiguadas  y empezar corriendo cortas distancias para ir aumentando gradualmente. Los músculos de tus pies necesitan fortalecerse y adaptarse a nuevos movimientos y  tensiones. Efectúa ejercicios de fortalecimiento como los que te recomendamos aquí.

En segundo lugar, si aun no estas decidido a empezar a utilizar calzado minimalista, ingresa a  youtube y busca competencias de corredores profesionales. Te sorprenderás al ver que ningún corredor profesional utiliza zapatilla con alta amortiguación.

/http://runfitners.com/2012/02/ocho-razones-por-las-cuales-deberias-empezar-a-correr-con-zapatillas-minimalistas/

¿PERDEMOS MASA MUSCULAR CUANDO HACEMOS CARDIO?

El ejercicio cardio vascular consume sobre todo hidratos de carbono y grasas, es cierto que también consume algún aminoácido esencial para el metabolismo y el crecimiento muscular como es la glutamina, pero todo dependerá de la cantidad de cardio que se haga. 

Tendemos a exagerar los efectos que unas sesiones de cardio moderadas pueden hacer en tu masa muscular, ya que entrar en un catabolismo severo es bastante complicado, y necesitaríamos un volumen de cardio muy grande, que solo los aficionados a running, y a las carreras suelen hacer. Esto se basa en la especialización del sistema, obviamente si nuestro entrenamiento se basa en ejercicios cardio vasculares, nuestro cuerpo tendera a especializarse en este ámbito, cambiando su metabolismo hacia un sistema mas eficiente a nivel de quema de grasas, y al contrario si nuestro entrenamiento se basa en ejercicios musculares

Yo aconsejo que se hagan los dos sin miedo a los "efectos secundarios" que tiene el ejercicio en si, ya que el ejercicio cardio vascular mejora todo el sistema cardíaco, activación y consumo de ácidos grasos, el ejercicio muscular fortalece nuestra estructura, y nos hace mejorar nuestra calidad de vida.

Por lo tanto, una actividad moderada de ejercicio cardio vascular no tendrá unos efectos visibles de perdida de masa muscular, si entrenamos con frecuencia, nos alimentamos bien y tenemos un descanso adecuado

LOS 7 MEJORES CONSEJOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Uno de los temas más recurrentes es cómo ganar masa muscular, los mejores consejos o trucos para maximizar los resultados en este campo. He pensado que siempre me ha gustado el 7 porque es el número que llevaba cuando jugaba a Baloncesto o fútbol así que, después de analizarlo en profundidad, estos serían mis mejores siete consejos:

1.- Céntrate en los ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares. Para aquellos que seguís el blog este no es un tema nuevo. Si queremos ganar masa muscular necesitamos una respuesta metabólica donde aumente la secreción de hormonas como la testosterona y hormona del crecimiento ya que son esta clase de hormonas anabólicas las que cuentan con la capacidad de aumentar la síntesis proteica. Esto lo conseguimos con ejercicios complejos donde se implique una gran cantidad de masa muscular. Ejercicios como el press banca, sentadilla,dominadas o peso muerto sería la clave. Es un error pensar que por hacer más curls de bíceps estos van a crecer más rápidamente.

2.- No abuses de las máquinas de “musculación”. No sé quien le pondría el nombre a estas máquinas pero desde luego no sabía mucha fisiología. Si queremos implicar la mayor cantidad de masa muscular posible es un error utilizar aquellas máquinas que estabilizan el ejercicio por nosotros. En un press banca trabajan una gran cantidad de músculos encargados de estabilizar el plano de movimiento que no están trabajando cuando hacemos un press en máquina, de manera que la respuesta hormonal será menor. Por no hablar de que nadie tiene ambos hemisferios simétricos cuando parece ser que quien diseña estas máquinas piensa que así es.

3.- Olvídate del mito de la fase de volumen y fase de definición. Las fases de volumen donde el individuo coge todo el peso corporal que puede son una aberración, un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular, si que puede llegar a afectar seriamente a nuestra salud. El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa.

4.- No confundas entrenamiento de fuerza con hipertrofia. No son iguales. Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. Os equivocáis si pensáis que los deportistas más musculados son los más fuertes. Un jugador de rugby o hockey sobre hielo de la NHL bien puede mover hasta un 50% más de peso que un culturista profesional.

5.- Cuidado con los estimulantes como la cafeína. Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

6.- Duerme suficiente. La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo  necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados.

7.- La proteína es importante pero no el rey de la dieta. Es increíble cuanta gente considera que solo puede maximizar resultados si recurre a los suplementos. Amigos, ¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. A día de hoy si le damos a una rata de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera aislada se muere. Esto es así porque todavía seguimos descubriendo nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocíamos o que no sabíamos hasta qué punto resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. ¿Es importante la proteína? Por supuesto que si, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos para aumentar su penetración en la célula muscular debido al efecto insulinotrópico de la mezcla, así como otros muchos nutrientes que ayudan a la síntesis proteica y el resto de procesos metabólicos y que no se encuentran en los suplementos.

/http://blogs.menshealth.es/fitness/los-5-mejores-consejos-para-ganar-masa-muscular/

EL UMBRAL ANAEROBICO: ¿COMO MEJORARLO?

Cuando pensamos en entrenar para mejorar el umbral anaeróbico no hay que pensar en un punto al que hay que llegar, ya que es más bien una zona donde tenemos que movernos. El trabajo interválico o de series es el habitual para mejorar el umbral anearóbico, aunque un trabajo continuo a pulsaciones adecuadas también puede hacer su efecto.

MEJORA DEL UMBRAL ANAEROBICO CUANDO TENEMOS POCO NIVEL

El tipo de entrenamiento va a depender de la distancia y disciplina a la que compitamos. Por norma general si tenemos poco nivel comenzaremos con entrenamientos continuos, es decir, sin pausas, y con una intensidad situada entre el umbral aeróbico y anaeróbico. Iremos subiendo semana a semana el tiempo de entrenamiento, de 20 a 50 minutos por ejemplo en 3 semanas.

El paso siguiente es un entrenamiento interválico, series de 2-3 minutos a una intensidad o frecuencia cardíaca que ronde el umbral anaeróbico. Pasaremos de hacer en torno a 10 series de 2-3 minutos al inicio para ir progresando con menor número de series pero mayor tiempo 3-4 series de 10 minutos. El descanso entre series será de un minuto o minuto y medio al principio y 3-4 minutos cuando progresemos y hagamos series más largas, ya que se acumula más fatiga.

MEJORA DEL UMBRAL ANAEROBICO CUANDO SE TIENE MAS NIVEL

Hay que tener en cuenta que estos entrenamientos son de moderada-alta intensidad, por lo que tendremos que saber ubicarlos en la planificación semanal, de manera que el día de antes no haya sido muy duro para poder rendir a tope y el día de después se tome como descanso activo o pasivo.

También puede interesarnos cuando tengamos más nivel acumular un buen volumen de trabajo a intensidades cercanas al umbral, esto nos permite hacer por ejemplo unas 6 series de 8 minutos a esta intensidad o 3 series de 15 minutos en estados más avanzados, con descansos de 2 minutos entre series y siempre con una frecuencia cardíaca unas 5 pulsaciones por debajo del umbral.

Suele ser un error querer trabajar siempre por encima del umbral acabando las series a tope, ya que se piensa que así se mejorará antes. Primero hay que seguir una progresión, y solo cuando somos capaces de mantener 10-15 minutos un ritmo umbral sin mucho problema podemos empezar con las series por encima del umbral. Por ejemplo con 10 series de 1000 metros y progresando de manera que disminuyamos el número de series y aumentemos la distancia. Eso sí, aqui los descansos serán de 2-3 minutos, ya que el nivel de fatiga va a ser muy elevado.

http://www.vitonica.com/entrenamiento/el-umbral-anaerobico-y-iii-como-mejorarlo

¿CUANDO UN ATLETA TIENE TALENTO?

Siempre se habla del talento de los atletas, ¿pero que exactamente?
Mediante el entrenamiento podemos aumentar y mejorar nuestras habilidades motoras, técnicas y tácticas...pero el talento es algo que cada uno tenemos innato, que podemos mejorar, pero no todo el mundo lo tiene. Es lo que nos define como deportistas, nuestras cualidades no adquiridas.
¿Pero que que es el talento?

El entrenamiento nos da la oportunidad de mejorar todas nuestras cualidades innatas, y mediante nuestro esfuerzo podemos llegar a ser grandes deportistas, pero ser el mejor, ya no solo es esfuerzo, es tener algo especial dentro de nosotros.

Poniendo como ejemplo a un corredor, el talento seria la capacidad de aguantar los niveles de ácido láctico en la sangre, sin aminorar el ritmo, contraer la musculatura mas veces por unidad de tiempo, dando mas velocidad a nuestros movimientos etc.

En un ejemplo practico, un corredor de 10.000 metros en la final olímpica. Esta claro que todos son grandes corredores, y todos tienen grandes cualidades...pero ¿quien sera el ganador?
El corredor que pueda aguantar los niveles de lactato, soportando la acidez y por tanto la fatiga, sera el corredor que gane, y estos factores son innatos, aunque se pueden trabajar.

En mi siguiente post diré como se entrena la cualidad de soportar el lactato y la fatiga. un saludo a todos

CINCO CONSEJOS PARA GANAR VELOCIDAD EN CARRERA

Cuando practicamos carrera de manera habitual por norma general solemos marcarnos una serie de metas. Entre las principales suele estar correr más rápido y conseguir mejores marcas. A pesar de esto, muchos de los que quieren conseguir esto no hacen bien las cosas para lograrlo, por ello os vamos a dar cinco consejos para conseguir más velocidad a la hora de salir a correr.

En primer lugar debemos tener presente que los entrenamientos son fundamentales a la hora de optimizar al máximo nuestros resultados en la carrera, pero nunca hay que sobrepasarse con los entrenamientos. A la hora de prepararnos para correr es importante que seamos conscientes de que nunca hay que sobre entrenarse, ya que el grado de rendimiento disminuirá enormemente. Por ello es necesario que corramos lo estrictamente necesario aplicando técnicas adecuadas para conseguir los mejores resultados en cada momento y aumentar así la velocidad.

El segundo punto a tener en cuenta es seguir un plan de entrenamiento que esté enfocado a conseguir aumentar la velocidad en la carrera. Este plan debe pasar por varias fases, como son el aumento de la resistencia, de la potencia y finalmente de la velocidad. Éste será como un guión que debemos seguir en todo momento, ya que nos ayudará enormemente a la hora de conseguir buenos resultados.

Vigilar la zancada durante la carrera es otro punto a tener en cuenta, ya que la velocidad de la misma y el número de apoyos que realicemos contra el suelo son la clave para conseguir aumentar así la velocidad de carrera. Para saber lo que corremos debemos contar el número de apoyos que hacemos contra el suelo en seis segundos. El objetivo es que estos lleguen a diez y ocho para conseguir una buena velocidad, aunque si se superan la aumentaremos.

Hacer carreras lentas es la base de la velocidad. A la hora de entrenar es necesario que antes de nada adquiramos fondo y resistencia para poder hacer frente a largas horas de entrenamientos y competiciones. La resistencia es la base para poder poco a poco adquirir velocidad y mejorar nuestras marcas sobre la pista de atletismo.

Como último punto destacaremos la importancia de realizar carreras de intervalos para aumentar la velocidad. Estas carreras deben alternar fases normales en las que el ritmo sea más lento y trabajemos la respiración durante la carrera, con otras etapas alternas en las que la intensidad sea elevada y nos obliguemos a realizar una carrera a gran velocidad en un corto periodo de tiempo para así mejorar la velocidad. Este tipo de entrenamiento debe hacerse en la misma sesión y es una de las mejores maneras que existe de trabajar la velocidad de forma eficaz.

http://www.vitonica.com/carrera/cinco-consejos-para-ganar-velocidad-en-carrera

LOS 10 ALIMENTOS QUE MENOS CALORIAS TIENEN

Sabemos lo que mas engorda...pero, ¿tenemos claro lo que no engorda?
Os voy a presentar algunos alimentos que menos calorias tienen:

                                               La Rucula: solo 4 calorías por taza                                                    

                                                       Los Espárragos: 27 calorías por taza

                                                         Coles de Bruselas: 38 Calorías por taza                                  

                                                     Col o Repollo: 22 Calorías por taza
                                                                                                 

                                                           Lechuga: 4 Calorías por Taza

                             

                                                           Setas: 15 Calorías por taza
                               

                                                         Tomates: 22 Calorías por taza                                                        

                                                       Calabacin: 22 Calorías por taza

                                                                                                         

                                                             Brocoli: 27 Calorías por taza      
                                             

                                                    Caldo de verduras: 10 calorías por taza
                                                                                                       

                                                                                                       



Por supuesto todos los alimentos de la misma familia, tendrán calorías similares, un saludo a todos y espero vuestros comentarios y preguntas.

¿QUE ENGORDA MAS, EL PAN BLANCO O EL INTEGRAL?

Algo que esta en la cultura general, y es un error de base, es pensar que el Pan engorda muchísimo, y realmente no engorda mas que cualquier otro cereal, pasta o arroz. Algo que si se sabe, es que el pan integral es mas sano que el pan blanco. Aquí os dejo un articulo que os puede aclarar este tema.

Las casi infinitas combinaciones de diferentes harinas y diferentes proporciones de ingredientes, han dado lugar a la gran variedad de tipos, formas, tamaños y texturas de pan disponibles en todo el mundo.

Puede ser tratado mediante una infinidad de procesos que van desde el uso de los microbios presentes en la naturaleza a la aireación artificial de alta presión durante la preparación, e incluso puede ser dejado sin levadura.

A continuación te indicaremos las calorías en los tipos de pan más comunes, junto con nuestro consejo de tomar pan integral en lugar de pan blanco: las ventajas no estarán sólo si estás haciendo dieta, sino en general, si quieres tener una.

¿Cuántas calorías hay en cada tipo de pan?
Mostramos a continuación una lista con las calorías contenidas los tipos de pan más usuales:

Tipo de pan	Kcal en dos rebanadas (50g)	Kcal en 100g
Pan blanco de trigo	133	266
Pan integral de trigo	129	259
Pan de centeno	129	259
Pan de molde	136	270
Pan de hamburguesa	140	279

Ventajas del pan integral.

¿Cuáles son las ventajas de pan integral? En cuanto a las calorías del pan blanco refinado y pan integral son muy similares. Ambos panes contienen aproximadamente 260 calorías cada 100g (60g por rebanada). La diferencia es el tipo de calorías que vas a encontrar. El pan integral le da muchos nutrientes importantes.

Muchos panes procesados deben añadir vitaminas a la harina, pero es mejor obtener los nutrientes del grano en sí y no artificialmente a través del proceso de refinación. Es importante tener en cuenta que el pan blanco puede venir de "trigo integral" y algún pan integral puede llegar a ser tan procesado como panes blancos. La clave es asegurarse de que usted está comprando el pan que procede del grano entero de trigo.

Fibra. A diferencia de pan blanco procesado, pan de trigo integral contiene el salvado, lo que contribuye a su alto contenido de fibra. El pan blanco procesado ha sufrido un proceso de refinado que lo priva de la fibra. El pan blanco contiene aproximadamente 0,5 gramos de fibra por rebanada, mientras que el pan integral contiene aproximadamente dos gramos de fibra por rebanada. La fibra es beneficiosa por muchas razones, te hará sentir satisfecho por un período de tiempo más largo, lo que evitará que empieces a ingerir más alimentos para saciar el hambre. La fibra reduce el colesterol de lipoproteínas de baja densidad, y contribuye a la salud del corazón.

Proteínas. Una rebanada de pan de trigo integral contiene un poco menos de cinco gramos de proteínas. La concentración de proteínas varía del pan de trigo integral. Como regla general, cuanto más "duro" el pan de trigo, más proteínas que contiene. El pan procesado contiene menos de dos gramos de proteínas por porción. Las proteínas que se encuentran en el grano entero pueden contribuir a conseguir cantidad diaria recomendada, sin la adición de grasas saturadas. Las proteínas en el pan integral provienen de gluten de trigo.

Hidratos de carbono. Los carbohidratos en el pan integral puede proporcionar a su cuerpo la energía que necesita. Una rebanada de pan de trigo integral contiene aproximadamente 30 gramos de hidratos de carbono. Los carbohidratos en el pan de trigo integral en realidad puede contribuir a la pérdida de peso, así que no los temáis. Estos carbohidratos son bajos en el índice glucémico, por lo que no va a aumentar el azúcar en la sangre, al igual que muchos hidratos de carbono simples.

Germen de Trigo. El pan integral contiene todavía el germen de trigo. El germen de trigo es una parte del grano, que contiene muchos nutrientes, como la vitamina E y el ácido fólico. Estas vitaminas son importantes para un corazón sano. La vitamina E contribuye a conseguir una piel y pelo sanos. El germen de trigo también contiene ácidos grasos esenciales y omega 3. El omega 3 ayuda a protegerse contra las enfermedades cardíacas al reducir el colesterol y la presión arterial. Los ácidos grasos omega 3 también han demostrado que contribuyen a una mejor función cerebral.

Como se puede ver el pan integral puede ser una importante fuente de nutrición y parte de una dieta equilibrada. Si prefiere el sabor dulce del pan blanco, no se preocupe.

Usted puede comprar pan integral "blanco", que es en realidad el pan de trigo que se hace de un grano albino, en lugar del grano rojo del que se deriva el pan integral tradicional. El grano de trigo albino, que se asemeja al sabor del pan "blanco" contiene tantos nutrientes como el pan de trigo de grano rojo.

http://www.caloriasquemadas.com/a/calorias_del_pan.html

¿SIRVEN PARA ALGO HACER ABDOMINALES INFERIORES?

 Los ejercicios de abdominal inferiores son muy conocidos y populares en todos los gimnasios...pero ¿Realmente valen para algo?
Es normal pensar que haciendo este tipo de abdominales y notar un quemazón en la parte baja de la barriga, perdemos esta capa de grasa tan molesta que a todos se nos acumula por defecto...
Ya explique en otro Post que los ejercicios localizados no valen para perder grasa http://entrenadormariano.blogspot.com.es/search?q=ejercicios+localizados pero es cierto que la sensación  que generan, podrían indicar lo contrario.
Lo primero que hay que indicar que el recto anterior del abdomen, los cuadraditos también llamados, o six pack es un solo musculo que tiene su función en provocar la flexión de la columna vertebral, pero sobre todo sosteniendo y fijando la estructura anterior del abdomen.
Cuando hacemos abdominales, las tradicionales, es cierto que la sensación de trabajo es sobre todo en el tercio superior de este musculo, y cuando hacemos las inferiores lo notamos en el tercio inferior, pero partiendo desde el punto de vista que es un solo musculo, y una contracción, trabajaria ambas zonas de igual modo, como su origen e inserción, ¿porque las diferenciamos tanto?
¿podemos trabajar la parte baja del bíceps sin trabajar la parte alta? lo que respecta al punto de vista teórico y biomecanico, la respuesta seria no, pero desde el punto de vista de las sensaciones, seria que si...¿cual es la respuesta correcta?
Bajo mi punto de vista los dos puntos de vista se podrían dar como validos, ya que la sensación de trabajo, es tan importante como el ejercicio en si, por lo que dependera del valor que le de cada uno.
Me interesaría saber cual es vuestra opinión a este tema en concreto, ya que siempre es controvertido y hay opiniones para todos los gustos.

UNA PREGUNTA TONTA ¿PORQUE NOS LESIONAMOS?

El otro día, una de mis clientes me hizo esta pregunta que, pese a que pueda parecer de fácil respuesta, requiere de una explicación algo más compleja.

Tanto me llamó la atención el hecho de buscar recursos para explicarle a una persona que no posee conocimientos básicos sobre anatomía, biomecánica y entrenamiento cómo son los mecanismos que nos producen una lesión que, además, fue la primera pregunta que incluí en el examen final de la primera promoción alumnos que terminaban nuestro MTC (curso anual de 9 meses para formarte como entrenador personal profesional).
Por su importancia es algo que los entrenadores, fisioterapeutas, recuperadores de lesiones, osteópatas y toda persona que trate de mejorar la calidad de vida de una persona debería recordar y revisar a menudo para poder entender cual es nuestro objetivo. Y creo que pocos lo hacemos habitualmente… Además, creo que para nuestros clientes es clave entenderlo para empezar a ponerle remedio y poder iniciar los cambios necesarios para obtener resultados.

Es evidente que existen ciertos tipos de lesión que se producen de una manera muy clara y concreta. Si nos caemos de un tercer piso, un rival nos da una patada en el tobillo o un trailer nos pasa por encima del pie, seguro que no necesitáis escuchar a nadie contaros historietas para que sepáis porqué ha sucedido eso: estabais en el lugar inadecuado en el momento inoportuno…

Sin embargo, existen otras ocasiones en las que la explicación no es tan sencilla: ¿porqué duele la zona lumbar después de estar muchas horas sentado? ¿porqué te duele una rodilla al bajar escaleras? ¿porqué me da un pinchazo el hombro a partir de ciertos grados de abducción?

patrones de movimiento repetidos

Nuestras actividades y movimientos diarios repetidos (ya estamos con el dichoso movimiento)provocan una alteración no solo de los patrones, sino cambios en los tejidos que guían y provocan esos movimientos. Movimientos (y por lo tanto los elementos estructurales que los realizan y los soportan) que repitas a menudo se verán hiperpotenciados, mientras que aquellos que tengas en deshuso se verán debilitados. Habrá zonas de nuestro mapa motor muy bien exploradas y otras zonas por donde hace que no “pasamos” hace años.

nuestros patrones perfectos originales se ven alterados por movimientos repetidos que a la larga alteran el patrón original

Las alteraciones de los tejidos blandos inducidas por los movimientos repetitivos o las posturas sostenidas pueden causar que una articulación presente una vulnerabilidad frente al movimiento en una dirección anatómica específica, por adaptaciones crónicas producidas en los propios tejidos. Esta vulnerabilidad de la articulación frente al movimiento provoca un aumento de los movimientos accesorios y compensatorios que causarándaño en los tejidos y una deformación en el patrón original del movimiento (Sahrmann).

Además, en una era en el que el estilo de vida es en la mayoría de los casos sedentario, el aparato locomotor no se encuentra tan bien desarrollado debido a que pocas veces le sometemos a un estrés elevado (al menos a ciertas zonas del mapa motor), predisponiendo al organismo a lesionarse más fácilmente que si los tejidos fueran “más fuertes” y estuvieran mejor adaptados en su respuesta frente al estrés. La consecuencia de ello es una mayor predisposición a las lesiones mecánicas debidas a los movimientos frecuentes de las actividades diarias.

debemos preparar nuestros tejidos para que respondan adecuadamente al stress

Y además, como señala Shirley Sahrmann, “una vez se establece el patrón de comportamiento, se establece como patrón prevaleciente, repitiéndose una y otra vez“. Y esto, si el patrón es bueno, es estupendísimo, pero si es malo, conlleva inevitablemente que ciertos tejidos sean susceptibles de sufrir alteraciones que a menudo cursen con dolor y/o disfunción motora.

Para poner un ejemplo que me ayude a hacerme entender, una persona que pasa muchas horas sentada, trabajando delante de un ordenador, repite unos movimientos (teclear, manejar el ratón, estar varias horas en flexión de cadera y rodilla, rotar la columna en posición sentada…), que provocan que la musculatura que produce y soporta esos movimientos se le de un sobreuso, quedando la musculatura que sostiene los movimientos contrarios (extensión de hombro, de cadera y de rodilla, etc.) débiles por trabajar siempre en elongación.

Cuando queramos levantarnos de esa silla y realizar otros movimientos poco habituales, además de que el cuerpo responda de manera insatisfactoria, probablemente tendrá muchas posibilidades de lesionarse por ser sometido a un grado de stress al que no está adaptado por desuso. El patrón se irá alterando poco a poco para no tener que solicitar demasiado esa musculatura débil y “poco funcional” hasta que altere definitivamente el patrón original.

Por eso, a menudo existen lesiones de carácter recurrente de las que es díficil escapar, ya que a menudo, como terapeutas, tratamos de “arreglar” el tejido dañado (cosa necesaria) en vez de arreglar a su vez el patrón motor alterado que ha provocado que ese tejido al final “reviente” por realizar una función a la que no se ha adaptado y se lesione.

Así que nuestra primera misión deberá ser que la persona entienda que la causa de la lesión es una alteración de su movimiento y que si no somos capaces de cambiar ese patrón, por muchas horas de terapias que realicemos, esa lesión volverá a aparecer una y otra vez porque el mecanismo que la provoca sigue presente.

Aprende a moverte y evitarás lesionarte

Un saludo!






ional.com/2013/06/13/una-pregunta-tonta-%C2%BFporque-nos-lesionamos/

¿PORQUE MEJORAMOS CUANDO ENTRENAMOS?

Una gran pregunta, ya que si entendemos el por qué  del deporte que practicamos, lograremos entender mucho mejor los medios para conseguir los objetivos y seremos mas eficaces en la ejecución de cada entrenamiento.
Tenemos que entender el ejercicio físico, como un estrés al que sometemos al cuerpo. Dependiendo de la naturaleza del mismo, estresaremos mas la musculatura, el sistema cardiovascular o el sistema nervioso. Dicho estrés hará que tengamos un reacción y una posterior adaptación, dicho de forma mas simple, nos preparamos para el próximo entrenamiento, para que el estrés al que se nos someta, sea mas llevadero.
Dicho esto, no vale cualquier estimulo para estresar, si es insuficiente, la adaptación sera imperceptible y el cuerpo no mejorara de forma visible, y si es excesivo, los sistemas podrían tardar demasiado en recuperarse, y ralentizar la mejora.
Estos estímulos hay que realizarlos de forma continuada, ya que igual que nos adaptamos a un estimulo, también perdemos esas adaptaciones si no realizamos ninguna actividad, y al contrario, si no dejamos suficiente tiempo de recuperación y las cargas son excesivas, caeremos en el sobreentrenamiento, y bajaremos el rendimiento.
De todo esto se ocupa una de las partes, a mi entender, mas complejas del entrenamiento; La Planificación, de la que dependerá el éxito o el fracaso.

¿QUE ES UNA DIETA SALUDABLE?

En la actualidad se escribe muchísimo sobre dietas, cuando es bueno comer carbohidratos y cuando no, que si es mejor no mezclar los alimentos...etc.
He perdido la cuenta de los artículos referentes a intolerancias alimenticias, a que productos son "malisimos" de comer en cualquier circunstancia y todo tipo de informaciones contradiciéndose unos a otras...un caos informativo completo.
Muchas veces pienso, que el exceso de información, puede llevar a la confusión, y a una perdida de la perspectiva real de lo que es una alimentación adecuada y saludable.
Muchas veces es el sentido común lo que nos dicta lo que es adecuado o no, ya que todo el mundo sabe que abusar de los embutidos o de los dulces no es saludable, por irnos a los extremos, al igual que comer fruta y verdura a diario es adecuado y saludable.
Tenemos una gran suerte de tener una comida mediterránea fantástica, con muchas verduras y frutas de temporada, la posibilidad de obtener pescado fresco y carnes de gran calidad. Una dieta saludable consistiría en aprovecharnos de todos esos productos y intentar variar la dieta para que resulte equilibrada.
Donde quedaron los guisos con un buen sofrito de verdura, patatas, y algo de pescado o carne...lleva todas las propiedades que se pueden pedir a una buena alimentación, pero nos empeñamos en quedarnos con estudios hechos sobre nutrición como un dogma de fe, sin tener en cuenta las bases de la dieta mediterránea y nuestro propio sentido común.

¿QUE SON LAS AGUJETAS? ¿COMO SE QUITAN?

Lo que nos enseñaron fue que las agujetas eran cristales de ácido láctico que se crea en los músculos y pincha con el movimiento...Pues no, el ácido láctico es un deshecho de la célula que se genera por la combustión de glucosa  en ciertas circunstancias, bajando  el PH sanguíneo y generando la fatiga muscular, pero en ningún caso crea cristales de lactico.

Las Agujetas realmente son micro roturas musculares que se generan por un trabajo excesivo, generando una inflamación de los tejidos anexos. 

Durante el ejercicio siempre se rompen un porcentaje de filamentos de las miofibrillas, que se regeneran y reparan sin ninguna sensación de dolor, el problema surge cuando realizamos un ejercicio que nuestro cuerpo no esta habituado, y sobrepasamos el limite de adaptación, rompiendo un porcentaje muy superior de fibras de lo habitual, generando la inflamación y el dolor.

¿Como se quitan? Claramente con un baso de agua con azúcar...NO, esto es un mito, y absolutamente no funciona. 

Como para cualquier inflamación, tomando un anti inflamatorio bastaría, o lo que yo recomiendo, que es hacer un ejercicio cardio vascular moderado, que utilice si es posible la misma musculatura dañada. Este ejercicio, aumentara la frecuencia cardíaca, y aumentara la cantidad de sangre que entra en el musculo, y acelerara la reparación de los tejidos. 

Para cualquier duda, dejadme un comentario, y contestare a todo gustosamente.

EL DEPORTE DE ALTO RENDIMIENTO Y DOPAJE ¿UNA ELECCIÓN O UNA OBLIGACIÓN?

Cuando hablamos de deporte de alto rendimiento, habitualmente giramos la cabeza hacia los deportes que son mas sacrificados en su ejecución, atletismo, ciclismo, gimnasia artística...y realmente el alto rendimiento es todo deporte profesional o no, donde lo mas importante sea la consecución de resultados, quedando en segundo termino el individuo que lo ejecuta.

Cuando empezamos de pequeños a hacer un deporte, soñamos con dedicarnos a ello, pero si surge la oportunidad, hay que tener muy claro a lo que nos exponemos, ya que para obtener resultados hay que comenzar a edad muy temprana, y en ese momento serán los padres o familiares cercanos los que decidan.

Siempre vemos los sueldos millonarios de los deportistas mas mediáticos, sin embargo, el 90% de los deportistas necesitan de sponsors y ayudas a estatales (becas ADO ) para poder dedicarse al deporte por entero, y estas ayudas dependen de los resultados...si eres el mejor, recibes ayudas, y si no, dejas de recibirlas...así podremos entender los niveles de estrés a los que se somete a muchos deportistas, obligados por los resultados, a no lesionarse y a seguir manteniendo el nivel, a riesgo de tener que dejar su sueño, por  el que se llevan sacrificando desde una edad muy temprana.

¿De que forma podemos ser objetivos, cuando un deportista se dopa, sin entrar en la posibilidad de que si no lo hace, tenga que dejar de competir? Es muy complicado entrar a valorar sin saber las circunstancias del atleta, pero es cierto que siempre se piensa que el dopaje es para ganar, pero en muchos casos es para no perder, si con ello la perdida es total.

Me encantaría que opinarais sobre este tema, y dierais vuestra opinión en un 

tema tan controvertido, ya que siempre aparece la imagen de tramposo del deportista que ha sido pillado, pero nunca vemos las posibles presiones a las que se han sometido para tener que hacer trampas.

¿QUE ES LA VIGOREXIA?

La vigorexia, distrofia muscular o complejo de Adonis consiste en un trastorno de la conducta alimentaria que, al igual que la anorexia, aparece como consecuencia de una imagen corporal distorsionada. Normalmente afecta a varones que se perciben como "demasiado delgados" y con insuficiente masa muscular, y como consecuencia realizan ejercicio físico de manera continuada y exagerada, rechazan alimentos grasos e incorporan a su dieta gran cantidad de proteínas e hidratos de carbono. Este trastorno también recibe el nombre de "anorexia atlética". Con frecuencia, la vigorexia se asocia a un abuso del consumo de complejos proteicos y de anabolizantes derivados de la testosterona. Estas últimas sustancias pueden presentar efectos secundarios como impotencia, acné, aumento de glándulas mamarias, caída del cabello, cambios de humor, problemas cardíacos, etc.

CONSEGUIR AUMENTAR LA MASA MUSCULAR ¿POCAS REPETICIONES MUCHO PESO?

Para conseguir masa muscular tenemos que hacer pocas repeticiones con mucho peso, y para definir, muchas repeticiones con poco peso. Este cliché  es lo mas oído en los gimnasios, y se podría definir como un mito...ya que no es la realidad. El problema radica en que siempre se tiende a coger la máxima carga que se pueda, sin saber cual es el objetivo real que se persigue.

Los mejores resultados, en lo que a hipertrofia muscular se refiere, se consigue llegando al fallo muscular entre las 6 y las 12 repeticiones.

El entrenamiento hasta la fatiga muscular consigue el aumento del tejido conectivo (tendones) y la vascularización, pero no hace falta utilizar cargas muy grandes, basta con el 65% del 1Rm. Otro sistema sencillo es hacer varios ejercicios por grupo muscular hasta conseguir dicha fatiga, o bien hacer dos  o tres ejercicios seguidos, como por ejemplo unos fondos de pecho antes de hacer un press de banca...todo esto acelera la aparición de la fatiga.

Para mas datos, con mucho peso, hasta el 100% 1Rm con pocas repeticiones, es un sistema para conseguir Fuerza a nivel Neural  por medio del entrenamiento del sistema nervioso  y muchas repeticiones con poco peso, se consigue la mejora de la Fuerza resistencia, que es la capacidad de mover una carga por tiempo prolongado  muy lejos del termino definir que se refiere realmente a adelgazar.

ULTIMA DIETA MILAGRO: BAÑOS DE AGUA FRÍA, SALTARSE EL DESAYUNO E HINCHAR GLOBOS

Llega a España el nuevo y cuestionable bestseller para adelgazar, que promete perder hasta diez kilos en seis semanas

Venice A. Fulton es el autor de «Seis semanas para ser un pibón»

«La comunidad médica opina que no deberías leer este libro. Tus padres tal vez piensen que no deberías leer este libro ¿Y sigues leyendo? ¡Bien hecho! Es tu vida». Así de desafiante comienza el autor de la última y extraña dieta milagro que está llamada a desbancar a la popular Dukan. Venice A. Fulton (cuyo nombre verdadero es Paul Khanna), un británico que se define como «científico deportivo», publicó su obra en e-book y consiguió vender 120.000 copias al cabo de pocas semanas. Visto el éxito, este verano comenzó a editarse en formato papel en Reino Unido y EE.UU., donde ya se encuentra en el top 20 de ventas de Nielsen y en el New York Times bestseller. Ahora, llega a España, no exento de polémica.

A Fulton, que no es nutricionista, se le ocurrió escribir este libro «a raíz de trabajar con atletas y de conocer las últimas investigaciones científicas». «Mi profesión estaba en el ámbito de la medicina deportiva, un campo de estudio que intenta conseguir grandes resultados a cualquier coste. Descubrí muchas cosas que pensé serían de gran utilidad para el público general y decidí reunirlas en un libro», explica a ABC.es.

Si este manual tiene algo, a parte de una serie de recomendaciones cuestionables, es que no deja indiferente a quien lo lee, empezando por el título: «Seis semanas para ser un pibón» (en inglés, «Six weeks to OMG»). Haciendo uso de un lenguaje bastante informal, promete que conseguirás adelgazar hasta diez kilos en seis semanas si sigues sus consejos, algunos tan insólitos como darse baños de agua fría de 15 minutos por la mañana, cepillarse el cuerpo en dirección al corazón durante la ducha, saltarse el desayuno, tomar dos cafés solos o hinchar globos para conseguir un vientre más plano.

Aunque no existe ningún estudio científico detrás de esta afirmación, Fulton asegura que el agua fría ayuda a perder peso. «Reconozco que al oírlo por primera vez pueda sonar ridículo, pero la ciencia es irrefutable. Cuando el cuerpo es sometido a frío, la reacción natural es aumentar la temperatura corporal, y la producción de calor, y esto se compensa quemando calorías», asegura. Y justifica su cruzada contra el desayuno, argumentando que lo hacemos «por hábito y por presión comercial». «Si no desayunas, en su lugar comerás grasa corporal», escribe.

Después del baño, recomienda tomar dos tazas de café negro que «estimula el sistema nervioso central y hace que quemes más grasa». Otra de las bebidas que el autor sacraliza es el té verde, al que atribuye propiedades saciantes y potenciadoras de la quema de grasas entre comidas, si se toman entre dos y cuatro tazas al día.

Como otras conocidas dietas para adelgazar con celeridad, esta tambiéninsta a aumentar el consumo de proteínas y limitar el de carbohidratos. Fulton aconseja incluir las proteínas en todas las comidas, y llenar la mitad del plato con ellas, porque «ayudan a controlar el apetito». Sin embargo, invita a reducir los hidratos de carbono y servirse solo el equivalente a «cuatro iPhone o Blackberry» en cada comida.

Frente a las recomendaciones de los nutricionistas y endocrinos de realizar cinco comidas al día, Fulton exhorta a reducirlas a tres. En su opinión, comer con frecuencia hace que ingiramos más de todo. «Solo quemas calorías en los largos espacios entre comidas», asegura en su libro. Sin embargo, los expertos advierten de que pasar períodos largos en ayuno favorece que en la siguiente comida ingieras un exceso de calorías.

A la pregunta de si él cumple con las recomendaciones de «Seis semanas para ser un pibón», reconoce que sigue «los consejos de unas dos terceras partes de los principios científicos que forman la base del libro». «A veces los sigo con más intensidad y a veces con menos», confiesa, y asegura que su libro «permite» esto porque «está expresamene escrito para adaptarse a tu estilo de vida».

La dieta de Fulton está dividida en tres niveles, que se intensifican, según los kilos que la persona quiera adelgazar:

-Nivel Ola: Cinco kilos de grasa en seis semanas.

-Nivel Llamarada: Siete kilos de grasa en seis semanas.

-Nivel Terremoto: Diez kilos de grasa en seis semanas.

Las recomendaciones de los nutricionistas

Un régimen que no se corresponde con las recomendaciones de los endocrinos, quienes aconsejan que la pérdida de peso sea paulatina y sostenida en el tiempo. Desde la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo) advierten de que las dietas con las que se pierden kilos muy rápidamente, generalmente se acompañan también de una ganancia posterior de peso muy rápida, el conocido efecto yo-yo.

«Se recomienda perder de medio kilo a un kilo a la semana. Cifras superiores favorecen la pérdida de músculo y esto es perjudicial. El metabolismo se ralentiza y cada vez es más difícil adelgazar», explica a ABC.es la doctora Mar Garrido, médico especialista en endocrinología y nutrición y secretaria científica de la Seedo, que recuerda que una dieta debe «favorecer la pérdida de grasa y no de masa muscular, tiene que ser equilibrada nutricionalmente y variada».

En este sentido, la experta señala que los hidratos de carbono, que se encuentran principalmente en los cereales y sus derivados, la patata, legumbres, verduras, hortalizas y frutas , son «fundamentales» para el funcionamiento correcto del sistema nervioso y del resto de las células del organismo. Estos alimentos «no solo aportan calorías sino también vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otros micronutrientes esenciales para el mantenimiento de la salud presente y futura», indica la doctora Garrido.

Así, la proporción de energía en una dieta equilibrada debemos obtenerla «en un 45-55% de los hidratos de carbono, un 15-25% debe provenir de las proteínas y un 25-35% de las grasas. Hay que evitar las grasas trans y consumir de 25 a 40 gramos de fibra». Además, alerta de que las dietas hiperproteícas «suelen ser desequilibradas y contienen un exceso de grasa, fundamentalmente grasa saturada, lo que aumenta el colesterol y favorece a largo plazo la arteriosclerosis».

Condiciones que debería cumplir una dieta contra el sobrepeso

- Disminuir la grasa corporal preservando al máximo la masa magra.

- Ser realizable por un espacio de tiempo prolongado.

- Ser eficaz a largo plazo. Debe mantener el peso perdido.

- Prevenir futuras ganancias de peso.

- Conseguir una educación alimentaria que destierre errores y hábitos de alimentación inadecuados.

- Debe disminuir los factores de riesgo cardiovascular asociados a la obesidad (hipertensión arterial, dislipemia, prediabetes o diabetes mellitus)

- Mejorar otras comorbilidades vinculadas al exceso de peso (apnea del sueño, artrosis, riesgo neoplásico, etc.)

- Inducir una mejoría psicosomática, con recuperación de la autoestima.

- Tiene que aumentar la capacidad funcional y la calidad de vida.

http://www.abc.es/sociedad/20130209/abci-dieta-milagro-fulton-globos-201302062002.html

¿¿¿BAILARINAS O TACONES???

A la hora de elegir los zapatos que nos ponemos debemos de tener en cuenta que los pies son importantísimos para poder desarrollar nuestra vida y que no solo debemos de pensar en la estética. Ya que una mala elección puede ser el origen de dolores y lesiones, e incluso el motivo de no perder esos kilos de más que tenemos. Porque unos zapatos incómodos te hacen perezosa y tiendes a moverte menos.

Un zapato totalmente plano, bailarina, provoca un estrés en los ligamentos y tendones de la parte inferior y al arco del pie, lo que puede derivar en una dolorosa fascitis plantar. El impacto en el tacón en cada paso al andar es de un 25% más en comparación del calzado con un poco de tacón.

¿Cómo evitar este daño? Si queremos ir en plano debemos de fortalecer los músculos de los pies que soportan el arco plantar. Ejercicios: levantar los dedos y luego hacerlo solo con el dedo gordo. Además hacer constantemente estiramiento del tendón de Aquiles sobre un escalón.

Un tacón alto, más de 5 centímetros, agudiza el riesgo de sufrir osteoporosis. La sobrecarga sobre los dedos puede provocar juanetes y genera un estrés en las rodillas 200% mayor, deteriorando el cartílago. El mayor problema de los tacones es que provocan una mala posición de la espalda, provocando un arqueamiento de la zona lumbar. Esto que produce que adaptemos una posición de tendencia a sacar glúteo y llevar el peso del pecho hacia delante; que deriva en dolor de espalda. Y además si tenemos algunos kilos de más la desviación y dolor aumenta.

¿Cómo evitar este daño? Fortalecer la musculatura es fundamental, ya que un abdomen y lumbar fuerte permite estabilizar el transverso del abdomen y compensar el estrés provocado por el tacón en la zona lumbar. Además un cuádriceps fuerte nos permite compensar el peso del pecho hacia delante, ya que nos permite mantener una postura de espalda mas recta.

Además el escoger el tacón adecuado, los de menos de 5cm son más aconsejados ya que generan un 4% de impacto en las rodillas, y el de 7cm de 33%.

Recomendaciones:
1.Alternar distintos tipos de zapato
2.Dejar los zapatos altos para ocasiones especiales.
3.Perder los kilitos de mas.
4.Tener una musculatura fuerte de abdomen y cuádriceps.
5.Estirar el tibial anterior y tendón de Aquiles y gemelos antes y después.
6.Calentar de puntillas antes de poner tacón alto.

http://www.epersonal.es/blog-ep-entrenamiento-personal/item/96-bailarinas-o-tacones

LAS 5 CLAVES PARA MEJORAR TUS MARCAS

A medida que corres y vas siguiendo un plan de entrenamiento con disciplina, es normal querer convertirte en un mejor corredor. Para conseguirlo siempre hay que buscar nuevas formas de entrenar y lograr un mejor rendimiento, y por tanto, mejorar nuestras marcas personales.

¿Estás estancado? Si hace tiempo que no consigues batir tu marca personal en ese 10K, 21k ó 42K que se te resiste, seguro que alguna de las siguientes claves te ayudarán a mejorar tus tiempos en carrera.

ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO
El entrenamiento del corredor no sólo debe consistir en salir y hacer rodajes largos, así llegará un momento en que te estanques, y por más que lo desees, no mejorarás.

Una parte de la planificación del corredor debe estar compuesta por un entrenamiento interválico, ya sea continuo (cambios de ritmo o fartleks) para mejorar los mecanismos de recuperación de nuestro organismo, o a través de un entrenamiento interválico fraccionado (series cortas, mixtas o largas), trabajando la potencia o el umbral anaeróbico en función de las distancias.

Intercalando este tipo de entrenamiento con rodajes suaves, ganarás velocidad en carrera y seguro que tus marcas mejorarán. La clave en este tipo de entrenamientos radica en entrenar en pista, incrementando el ritmo y sin llegar al agotamiento.

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
Los ejercicios pliométricos se basan en la desaceleración y aceleración rápida de los músculos que crean un ciclo corto de estiramiento. Mejoran la agilidad pero también desarrollan la velocidad, el ritmo y la fuerza-resistencia muscular.

Los multisaltos, variando la longitud, dirección y altura de los saltos, pueden ser una buena ayuda si ya eres un corredor experimentado. Ten en cuenta que antes de empezar cualquier entrenamiento pliométrico tienes que estar en buena condición física y haber realizado un programa de fortalecimiento muscular previo.

CUESTAS
Para mejorar tus marcas, debes aumentar la potencia o la explosividad en carrera. Tanto las cuestas hacia arriba como hacia abajo suponen una intensidad extra que te ayudará a fortalecer el tren inferior, así que meter cuestas en tus entrenamientos será una forma de mejorar la potencia de tus piernas y de aumentar la intensidad en tus entrenamientos.

Si durante los entrenamientos en cuestas vas muy sobrado, algo estarás haciendo mal… ¡exígete más! Prueba a variar la inclinación, el desnivel y la longitud de las cuestas.

FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Un músculo más fuerte puede generar una contracción más potente, lo que se traduciría en una zancada más amplia y en una recuperación de zancada más rápida.

Si eres principiante, es recomendable realizar los ejercicios con máquinas, ya que habrá menos riesgo de lesión al realizar movimientos guiados. Si ya tienes experiencia, entrena la fuerza de tus piernas con pesos libres o con gomas: conseguirás trabajar intensamente la propiocepción, aislarás mejor la musculatura y el entrenamiento resultará más eficaz.

Fortalece tus piernas a través de ejercicios como las sentadillas (Split, con barra o con mancuernas), extensiones en máquina, flexiones de piernas con fitball y flexiones y extensiones de cadera en polea. No descuides tampoco el tren superior, puedes organizar un circuito con 8 – 10 estaciones donde trabajes los grupos musculares más importantes: glúteos, espalda, pecho y piernas. Una buena sesión de musculación sería dar tres vueltas a ese circuito.

TÉCNICA DE CARRERA Y CADENCIA
Dependiendo de la distancia que estés preparando deberás adaptar la técnica de carrera y la velocidad de tus pasos. A la larga, te ayudará bastante puesto que tu forma de correr se hará más económica.

Al incrementar la frecuencia, la amplitud de la zancada pasa a tener una longitud menor, generándose menos fuerza a la hora de apoyar los pies, lo que ayudará a retrasar la fatiga, tendrás menor dolor muscular y se incrementará tu velocidad de crucero, mejorando tus marcas personales.

http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/las-5-claves-para-mejorar-tus-marcas/

PRIMERA CARRERA URBANA 10 KM DE ESTEPONA

El Pasado 28 de Abril se celebro la Primera Carrera Urbana 10 KM de Estepona, y sinceramente tengo que felicitar a los organizadores, el Club Atletismo Estepona, ya que en tres meses, han conseguido promover un evento deportivo con mucho éxito de participación y salvando ciertos problemillas apenas constatables (no había guardarropa) la carrera salio prácticamente perfecta.

Desde este blog animo a que este evento se repita cada año, ya que la promoción del deporte es algo que tiene un valor incalculable en nuestra sociedad actual, y ciertamente es una maravilla despertar un domingo y ver toda esa animación en las calles de Estepona.

También quiero señalar el recorrido tan magnifico que se planifico para la carrera, ya que pude comprobar el trabajo tan magnifico que se esta haciendo con las calles de Estepona, en su remodelacion y decoración felicitando desde aquí a los responsables del Ayuntamiento.

Os dejo unas cuantas fotos que he conseguido desde la revista Jugador12 donde podreis encontrar muchas mas de todas las categorías.

http://www.jugadordoce.es/carrera-urbana-10-km-estepona/